Orasi, saveznici našeg zdravlja

Orah je jestivi dio sjemenke biljke roda Juglans. Naročito je korištena vrsta Juglans regia, poznata i kao obični, engleski ili perzijski orah.

Biljka potječe iz centralne Azije, nepreglednih uzvisina Kazahstana, Uzbekistana i Kirgistana, gdje se i nalaze najveće šume oraha, na visinama između 1000 – 2000 metara nadmorske visine. Aleksandar Veliki u 4. stoljeću pr.Kr. dovodi “perzijski” orah u Grčku i od tuda se širi ostatkom Europe, a u 17. stoljeću ga Englezi brodovima prevoze preko Atlantika.

NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI ORAHA

Danas postoje razni kultivari, a najrasprostranjeniji je J. regia ‘Buccaneer’ koji daje velike plodove. Među kultivarima postoje velike razlike u udjelu nutrijenata, pa se kultivar odabire prema namjeni, tako mogu sadržavati od 62 do 71% masnoća i to manje zasićenih masnih kiselina (palmitinske i stearinske masne kiseline), a više nezasićenih masnih kiselina (oleinske, linolenske i linolne masne kiseline).

U 100g oraha nalazimo:
• 43 g masti, od čega 3,9 g zasićenih masnoća
• 0 g kolesterola
• 9 g ugljikohidrata, od čega 4,5 g vlakana i 1,7 g šećera
• 10,2 g proteina
100 g oraha pokriva i 10,7% dnevnih potreba za željezom, ali ima 463 kalorije.

dorucak-orasi

ŠTO GOVORE NOVA ISTRAŽIVANJA O ORASIMA

U istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition and Cancer znanstvenici otkrivaju kako orasi mogu smanjiti rizik obolijevanja od raka dojke. Istraživanje je provedeno na miševima i pokazalo je kako miševi, u čiju su svakodnevnu prehranu uključeni orasi, imaju upola manji rizik od razvoja raka dojke od miševa u čiju prehranu orasi nisu bili uključeni. Miševi su unosili ekvivalent ljudskih 57 g oraha dnevno.

Orasi prema istraživanjima sadrže dvaput veću količinu antioksidanata od ostalih orašastih plodova. Istraživanje je usporedilo sadržaj i vrstu antioksidanata u 9 vrsta orašastih plodova: oraha, badema, kikirikija, pistacchia, lješnjaka, brazilskih oraščića, kestena, pekan oraha i makadamia oraha. Osim što sadrže najveći udio antioksidanata, orasi sadrže i antioksidante najjačeg kapaciteta, 2 do 15 puta jače od vitamina E koji je poznat kao jaki antioksidant.

KAKO TREBAMO KONZUMIRATI ORAHE

Osim gore navedenih učinaka oraha, uključiti šaku oraha uz obrok koji je bogat zasićenim masnoćama smanjuje njihovo štetno djelovanje na arterije. No to ne znači da možemo unositi masnu hranu bez posljedica, već da moramo u svakodnevnu prehranu uključiti orahe. Orasi su dakle super namirnica s višestrukim pozitivnim učincima na naše zdravlje. Priuštite si koji orah kroz dan, možda ujutro sa žitaricama za doručak ili kao međuobrok, Vaš organizam će Vam biti zahvalan, a Vi ćete se osjećati bolje.

Autor: Magistra nutricionizma Marina Jakšić
Fotografija: Foter