Prehrambeni plan za poslovnu ženu

Biti na dijeti ili ne, pitanje je sad!

Svakodnevna potreba za raznovrsnom hranom je neupitna i pri tome nutricionističko znanje o funkcioniranju organizma kod potrebe za hranom ali i metabolizmu, otvara vam mogućnost kreiranja osobnog ciljanog prehrambenog plana s kojim možete izvuči maksimalno funkcionalne učinke za svoj organizam prvenstveno kroz pametno odabrane i kombinirane namirnice, i uz fizičku aktivnost koja je vaš glavni alat za poticanje mršavljenja. Povećan unos proteina i višestruko nezasićenih masnih kiselina djelovat će termogenički odnosno povećat će potrošnju kalorija iz masnih zaliha; smanjen unos šećera pogotovo iza ručka značajno će utjecat na sprječavanje daljnjeg stvaranja masnih zaliha, a također će inicirati iskorištavnje istih kao izvor energije; upotreba terapeutskih visokokvalitetnih ulja u prehrani, poput konopljinog, značajno će utjecat na uravnotežavanje lipidnog profila kako u krvi tako i metabolički odnosno povećat će iskorištavanje masnih zaliha kao izvora energije; i drugi primjeri su sastavnica jelovnika po principima pametne, promišljene i svakako za Vaše zdravlje, a time i izgled, djelotvorne prehrane. Na jednodnevnom primjeru ćemo pojasniti osnovne fizičke potrebe organizma s posebnom naglaskom na unos hrane kao i istaknuti smjernice koje će vam pomoći da stavite kontrolu nad svojim prehrambenim navikama u svoje ruke.

Utjecaj jutarnjih hormona

Kad ste ujutro gladni, počinjete lučite hormone za poticanje apetita kojim vam organizam sugerira da je osnovni izvor energije tj. glukoza u krvi niska, glikogen u jetri i mišićima skoro potrošen, da je u krvi niža razina kisika zbog smanjene potrebe tijekom spavanja i da je razina vode u tijelu smanjena i treba je obnoviti. Zato poslije jutarnje higijene nužno je potrebno nadomjestiti razinu vode u tijelu, povećati razinu kisika u krvi, mozgu i organima, te obnoviti zalihu energije putem hrane. Popivši ujutro do obroka 2 čaše vode omogućavamo organizmu za se maksimalno pripremi za probavu hrane i oksigeniranje krvi koja je nužna da se sve hranjive tvari iskoriste u tijelu. Prije obroka 5-15 minuta laganog istezanja i tjelovježbe za podizanje pulsa aktiviraju vaš lokomotorni sustav puneći ga kisikom i zalihom potrebne vode čime ga amortiziraju na svakodnevni fizički stres. Oksigenirana krv alkalizira stanice i dovodi ih u prirodno alkalizirano stanje, a povećanu kiselinu organizam počinje izlučivati. Sada ovako dobro pripremljen organizam je spreman za unos jutarnjeg obroka.

Zajutrak pun vitamina

dijeta1Zajutrak kao prvi obrok u danu treba sadržavati brzo probavljive izvore energije – voće kao i prirodne voćne sokove, i dakako sokove od povrća, koji se konzumiraju prvi (10 minuta prije jela), koji su vodenasti, dobro se miješaju sa slinom i zato se brzo i lako probavljaju. Zatim slijede žitarice kuhane na vodi ili mlijeku sa dodacima svježeg i suhog voća, bobičastog voća i orašastih plodova, a važno je znati da je voće bogato vitaminom C nužno koristiti uz obrok sa žitaricama jer pospješuje apsorpciju mineralnih tvari. Ovakav jutarnji obrok osigurava energiju i hranjive tvari za daljnji optimalan rad organizma, a bogat je vlaknima, vitaminima B skupine, kalcijem, željezom, selenom, cinkom i drugim. Kroz razmak od 2 i pol sata do sljedećeg obroka trebali bi popiti još 2 čaše vode kako bi osigurali kontinuiranu opskrbu organizma vodom.

Za doručak vlakna koja potiču mršavljenje i metabolizam

Za doručak je najbolje uzeti niskomasni jogurt ili LGG bogati kalcijem i proteinima u koji možete dodati biljna vlakna za poticanje mršavljenja Psillium kao i žlicu ulja bogato nezasićenim masnim kiselinama poput konopljinog. Mješajući sadržaj stvorit ćete visokovrijedne lipoproteine koji će višestruko terapeutski djelovati u organizmu. Čaša soka od organskog povrća bogatog provitaminima A (mrkva, rajčica), mineralnim tvarima, vitaminima i antioksidansima je idealan izbor za održavanje sitosti do ručka. Kroz sljedećih 2 sata popijte još 2 čaše vode i prošećite se.

Najbolji ručak za poslovnu ženu

Za ručak, ako ga nije moguće osobno pripravit nego ste vezani kantinom, birajte raznoliko jer “od svega po malo” je zapravo idealna smjernica. Niskomasna pileća, riblja ili juha od povrća neka vam bude proiritet kod započinjanja ručka, zatim također niskomasno bijelo pileće ili pureće meso ili riba, od priloga kuhani krumpir, integralna riža ili tjestenina po mogućnosti, šnita integralnog kruha ili još bolje leguminoze kao grašak, grah, bob, leću ili slanutak, obavezno svježu salatu od sezonskog povrća za dodatkom kvalitetnog maslinovog ulja i na kraju čaša vina, najbolje crnog bogatog željezom i snažnim polifenolima, ako vam se nađu na tanjuru i u čaši svakako ćete moći biti sigurni da ste unjeli visokokvalitetan obrok i opskrbili organizam svim potrebnim hranjivima tvarima i energijom. Kroz sljedećih 2 i pol sata popijte još 2 čaše vode i lagano se fizički angažirajte kako bi u organizmu potakli cirkulaciju i izmjenu tvari.

Važna popodnevna užina

dijeta3Za užinu uzmite 5-6 komada nekog orašastog ploda, tablu (20g) crne čokolade (70%+ kakaa), ali najprije (10 minuta prije jela) popijte limunadu bez šećera od cijelog limuna (50 mL soka) u mlakoj vodi koja će osigurati dovoljnu količinu vitamina C i limunske kiseline koja ima izrazito važno djelovanje tj. alkalizira sadržaj u crijevima, dok će tamna čokolada i bademi podići razinu serotonina i opskrbiti organizam mineralnim tvarima kao i visoko djelotvornim antioksidansima u službi pojačivača otpornosti organizma (naročito prije fizičke aktivnosti) i čistača od slobodnih radikala. Kroz sljedeća 2 i pol sata trebali bi popiti još 2 čaše vode ali i više ukoliko ste prije večere u mogućnosti intenzivnije se baviti nekom fizičkom aktivnošću koja se izrazito preporuča kao najdjelotvorniji sagorjevač masnih zaliha.

Najbolje namirnice za večeru

Ako ste se kvalitetno fizički aktivirali (30-45 minuta), Vašem će tijelu nedostajat hranjivih tvari koje ćete trebati nadomjestiti kvalitetnom večerom, da pritom ne aktivirate u organizmu metabolizam stvaranja energetskih zaliha i to izbacujući iz obroka ugljikohidrate. Zato obrok bogat proteinima poput ribom, bijelim pilećim ili purećim mesom, niskomasnom junetinom ili svježim sirom u kombinaciji sa žlicom ili dvije maslinovog ulja ili nekog sa sadržajem višestrukonezasićenih masnih kiselina poput ulja podlanka, potaknut će veću metaboličku aktivnost koja će pokrenuti dodatnu potrošnju kalorija iz masnih zaliha i time pomoći u rješavanju viška kila. Dakako sve vrste povrća se mogu jesti u većim količinama pa vam želim dobar i kvalitetan izbor i tek. Nakon večere se obavezno opustite i odmorite kako bi dali dovoljno vremena Vašem organizmu da se sam izregulira u metabolički aktivnije stanje, a samim time i dovede Vaše tijelo do poželjnog fizičkog izgleda.

Tekst: Nikola Roca, magistar nutricionizma