Kroničan nedostatak sna ostavlja ozbiljne posljedice na fizičko, psihičko i emocionalno zdravlje pojedinca. Osim što dovodi do problema u koncentraciji, pamćenju i sposobnosti donošenja odluka, osobe koje loše spavaju sklonije su velikim promjenama raspoloženja.
Manjak sna također povećava rizik niza zdravstvenih problema poput srčanih bolesti, dijabetesa i oslabljenog imunološkog sustava. Ujedno negativno utječe na hormonalnu ravnotežu što pak može uzrokovati probleme s apetitom i kontrolom tjelesne težine. Kronična neispavanost povezana je i s pojačanim lučenjem kortizola – hormona stresa.
Čest su problem smanjeni refleksi i usporene reakcije koje ozbiljno ugrožavaju sigurnost u prometu. Neispavanost također uzrokuje probleme s produktivnošću na radnom mjestu, što može bitno utjecati na profesionalni napredak.
Sve u svemu, dobar i kvalitetan san nužan je za kako bi se naše tijelo regeneriralo i bilo spremno za dnevne izazove. Ako imate problema sa spavanjem, evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli pomoći.
7 savjeta kako se kvalitetno naspavati
Umirujuća večernja rutina pomaže mislima i tijelu u opuštanju kako biste brže zaspali, proveli više vremena u dubokom snu te se ujutro probudili odmorni i svježi. Evo kako to postići.
1. Idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme
Odlučite se za vrijeme spavanja i buđenja koje najbolje odgovara vašem rasporedu i pridržavajte ga se svaki dan, uključujući vikende. Pratite li dosljedno večernju rutinu, naviknut ćete tijelo da se osjeća pospano svaki dan u isto vrijeme.
Kako biste se lakše pridržavali večernje rutine, možete postaviti alarm kako bi vas podsjetio da je vrijeme za spavanje.
2. Opustite se uz topli tuš ili kupku
Tuširanje ili kupanje jedan do dva sata prije spavanja snižava tjelesnu temperaturu i potiče zdrav san. Vaše tijelo će se zagrijati od vode i brzo ohladiti kako voda isparava, stvarajući osjećaj opuštanja. To potiče tijelo na lučenje hormona melatonina koji signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje.
3. Pripremite lagani obrok ili čaj
Nemojte leći gladni niti previše siti. Teški obroci i alkoholna pića narušavaju kvalitetu sna – uzrokuju probavne smetnje i otežavaju lučenje melatonina zbog čega je teže postići duboki san. Prazan želudac također može izazvati smetnje i glad koje poremećuju san.
Jedan do dva sata prije spavanja smirite želudac laganim obrokom od voća, jogurta ili orašastih plodova te opustite tijelo čajem od kamilice ili lavande.
4. Ugasite elektroničke uređaje
Računala, televizori, pametni telefoni i tableti emitiraju plavo svjetlo koje potiče tijelo na budnost tako što blokira proizvodnju melatonina. Zato barem 30 minuta do dva sata prije spavanja pokušajte izbjegavati mobitel, i gledanje televizije.
Kako piše magazin The Healthy, plavo svjetlo koje emitiraju ekrani iznimno loše utječe na specijalizirane stanice u očima koje reguliraju naš ritam spavanja te zbog toga teže zaspimo i utonemo u duboki san.
5. Pripremite spavaću sobu
Zatamnite spavaću sobu kako biste smanjili svjetlosne podražaje. Živite li u bučnom okruženju, koristite uređaj za bijeli šum koji prikriva pozadinske zvukove kako vas buka ne bi ometala u snu.
Preporučena temperatura spavaće sobe je između 18 °C i 21 °C. Niža temperatura pomaže tijelu da lakše postigne optimalnu temperaturu kako biste se bolje naspavali. Zato zimi snizite termostat, a ljeti spavaću sobu dobro prozračite te po potrebi uključite ventilator ili klima uređaj.
Uz to, pokušajte urediti spavaću sobu kao vašu zen oazu za opuštanje. Neka bude uvijek uredna i čista, a materijali i tonovi neka budu prirodni i prigušeni.
6. Odjenite udobnu pidžamu
Udobna pidžama pretvorit će vrijeme za spavanje u nešto čemu se veselite te osigurati ugodan i opuštajući san. Zato posvetite pažnju odabiru pravog modela, naročito kupujete li odjeću na internetu – dobro istražite kako kupiti odjeću online da biste bili sigurni da odabrani model ispunjava vaše potrebe. Prije kupnje provjerite sastav materijala i vodič za veličine.
Svilena ili pamučna pidžama opuštenog kroja, najbolji je izbor za udoban san bez osjećaja stezanja ili vrućine tijekom noći.
7. Bavite se opuštajućom aktivnosti prije spavanja
Glazba je moćan alat za opuštanje. Slušanje opuštajućih pjesama prije spavanja dokazano potiče san i poboljšava kvalitetu sna tako što odvraća pažnju od briga i tjeskobe. Mnogima umjesto glazbe pomaže slušanje tzv. ružičastog šuma – npr. šum valova, rominjanje kiše ili šuštanje vjetra kroz lišće.
Opustiti se možete i uz laganu meditaciju ili jogu. Meditacija uči prihvatiti svoje misli i upravljati emocijama kako vam ne bi smetale dok pokušavate zaspati. Joga pak pomaže u oslobađanju psihičke i fizičke napetosti kako biste lakše utonuli u san i kvalitetnije spavali.
Čitanje knjige također vas može učinkovito pripremiti za san, no pripazite da se pritom ne radi o trileru, hororu ili nekom drugom napetom žanru.
Misao za kraj
Kvalitetan san temelj je zdravlja te donosi više energije, bolje raspoloženje, poboljšani fokus i veću produktivnost. Umirujuća večernja rutina ključan je korak u oslobađanju misli i tijela od briga i stresa svakodnevice – pomoći će vam da bolje spavate i omogućiti vam da se probudite svježi i spremni za nove izazove.
_____________________________________________________________
Petra Staržik je magistra komunikologije s višegodišnjim iskustvom u stvaranju sadržaja za web. Trenutno radi kao content marketing menadžerica za portal Nabava.net – servis koji od 2001. godine na jednom mjestu prikazuje ponudu proizvoda na hrvatskom tržištu, s ciljem da kroz sveobuhvatni komparativni prikaz olakša ljudima kupnju.
