Što jesti u menopauzi?

Kroz prehrambene savjete nutricionistice mr.Marine Jakšić odgodite starenje u menopauzi…Pravilna prehrana u vrijeme menopauze jako je važna za vaš organizam.

Pravilnim odabirom namirnica možemo kontrolirati i ublažiti simptome menopauze poput valunga, noćnog znojenja, nedostatka energije, smanjenog libida i promjena raspoloženja, spriječiti osteoporozu, održati srce zdravim i zaštititi se od raka.

Tako određena hrana može usporiti proces starenja, sačuvati naše mentalno zdravlje, spriječiti pojavu degenerativnih bolesti poput artritisa i pomoći nam u kontroli tjelesne težine.

U menopauzi postoji tendencija nakupljanja kilograma, što je zaštitni mehanizam organizma koji tako nastoji povećati količinu estrogena koji se proizvodi u masnim stanicama. Taj proces kreće kada jajnici počinju smanjeno proizvoditi estrogen.
No prekomjerna težina donosi sa sobom i prekomjernu količinu estrogena što povećava rizik od raka dojke i maternice.

Fitoestrogeni su tvari koje se prirodno javljaju u hrani biljnog podrijetla, a ponašaju se poput hormona.

Izvori fitoestrogena su:

soja i druge mahunarke poput leće, slanutka, graha i graška, češnjak, celer, sjemenke lana i bundeve, kima i suncokreta, žitarice, jabuke, šljive, trešnje i agrumi, brokula, mrkva i rabarbara, klice te neko začinsko bilje (cimet, kadulja, komorač, peršin).

Među fitoestrogenima najkorisnija vrsta su izoflavoni. Crijevna mikroflora prevodi izoflavone u spojeve koji imaju estrogensko djelovanje.

Da fitoestrogeni imaju učinak na ravnotežu hormona u menopauzi pokazala su brojna znanstvena istraživanja, potvrdila su da je potrošnja fitoestrogena ključna za uklanjanje simptoma menopauze, da nas štite od pojave raka dojke i maternice te da nam pomažu u održavanju zdravlja srca i sprječavanju osteoporoze.

Preporučuje se dnevno unositi 45 mg izoflavona što ćemo postići jednom porcijom tofua.

menopauzi

Esencijalne masne kiseline obuhvaćaju skupinu masnoća koje su neophodne za život i zdravlje, pomažu pri sprječavanju nastanka krvnih ugrušaka i održavaju povoljnu gustoću krvi te smanjuju upale i bolove u zglobovima pritom sprječavajući artritis.

Znakovi koji upućuju na nedostatak esencijalnih masnih kiselina

Kada uočite suhu kožu i kosu, ispucane nokte, malaksalost, suhe oči, nedostatak motivacije, bolne zglobovi, poteškoće pri mršavljenju, zaboravljivost, bolne dojke znajte da imate simptome koji se često poistovjećuju sa simptomima menopauze ili se na njih gleda kao na dio procesa starenja.

Kronični nedostatak esencijalnih masnih kiselina može dovesti do razvoja srčanih bolesti, raka, artritisa i depresije.

menopauza

Gdje nalazimo masti koje su dobre za zdravlje

Polinezasićene masti su esencijalne za zdravlje, a nalazimo ih u sjemenkama, orašastim plodovima, plavoj ribi i nekom povrću.

Tako u sezamu, orasima, suncokretu i soji imamo omega 6 masne kiseline, a omega 3 masne kiseline nalazimo u plavoj ribi, bučinim sjemenkama, orasima i tamnozelenom povrću.

Omega 3 masne kiseline pomažu kod snižavanja krvnog tlaka, smanjivanju rizika od srčanih bolesti, omekšavanja kože, osnaživanja imuno sustava, ubrzavanja metabolizma, povećanja razine energije i ublažavanja ekcema.

Poželjni vitamini

Antioksidansi poput vitamina A, vitamina C, vitamina E, selena i cinka razoružavaju slobodne radikale koji su uzrok prijevremenog starenja, raka, srčanih oboljenja te smeđih pjega u starije populacije.

Naše tijelo samo proizvodi neke antioksidanse, no u današnjem zagađenom okolišu oni nisu dovoljni i potrebno ih je unositi hranom.

Poželjno je jesti raznoliko voće i povrće iz organskog uzgoja.

Narančasto i žuto voće i povrće (slatki krumpir, breskve, papaja, mrkva, bundeva) izvor su beta-karotena, prekursora vitamina A. U rajčici nalazimo likopen koji štiti od raka, srčanih bolesti i degenerativnih bolesti oka, a u krvotok će se bolje apsorbirati začinimo li rajčicu s maslinovim ulje jer je topiv u masti.

Zašto nam treba više vlakana

Vlakna djeluju na probavu ublažavajući probleme poput konstipacije. Unosom netopljivih vlakana, koje nalazimo u integralnim žitaricama i povrću, smanjit ćemo rizik obolijevanja od bolesti debelog crijeva koju uključuju rak debelog crijeva i divertikulitis. Vlakna će spriječiti truljenje do kojeg dolazi uslijed predugog zadržavanja hrane u crijevima i uzrokuje plinove i nadutost.

Topljiva vlakna vežu kolesterol i masnoću iz hrane i tako nam pomažu u očuvanju zdravlja krvožilnog sustava, a njih nalazimo u voću, zobi i mahunarkama. Lignani su istodobno i vlakna i fitoestrogeni, a najbolji izvor lignana su sjemenke lana.

Koje namirnice treba početi izbjegavati

Kako bi kontrolirali i ublažili simptome menopauze valja uvrstiti navedene namirnice u svakodnevnu prehranu, no istovremeno izbjegavati određenu namirnice, poput kave, crnog vina, jako začinjene hrane, jer one mogu pojačati simptome poput valunga i drugih.

Autor: Magistra nutricionizma Marina Jakšić