Vježebice u kojim ćete uživati

Ljepše vrijeme je počelo, i samim time više smo van kuće. Dosta nam je zime i zatvorenih prostorija. Jedva smo dočekali sunce i ovu lijepu proljetnu uvertiru. Odlazite u svoj omiljeni kafić, pijete kavu na terasi, grijete se na suncu i poželite da ste na moru.

Prekidate misao, shvaćajući, da dolaskom toplijih dana prestaju „kamuflaže“ suvišnih kilograma zimskom odjećom i da imate samo četiri mjeseca do ljeta!

Otpuhnete… jer ste reagirali na vrijeme i odlučili se pokrenuti. Srećom, novac vam ne treba, ne trošite puno vremena i za početak možete krenuti sa ovih 6 outdoor vježbica koje će ponovno aktivirati vaše tijelo. Pronađite „komadić sunca“ u vrtu, balkonu, parku ili gdje god možete i započnite!

Iskoraci

Opis vježbe: Iz uspravne pozicije, dlanove oslonimo na bokove i iskoračimo sa desnom nogom prema naprijed 8 do 12 puta, zatim isto to ponovimo sa lijevom nogom. Vježbu ponovimo po mogućnosti 2 do 3 puta.

trening-1

Utjecaj vježbe: Aktivacija mišiča natkoljenice i mišića glutealne regije.
Napomena: Paziti na poziciju koljena (koljeno ne smije prelaziti prste stopala),leđa moraju biti ravna i ne zaboraviti pravilno disati (izdisaj prilikom vraćanja noge).

Čučnjevi

Opis vježbe: Iz uspravne pozicije, postavimo stopala u širini ramena; spuštamo se u poziciju čučnja i istovremeno predručimo. Ponovimo vježbu 10 do 12 puta kroz 2 do 3 serije.

trening-2

Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenica, mišića glutealne regije tijela te mišića trupa.
Napomena: Spuštanje na puno stopalo, koljena ne smiju prelaziti prste stopala, leđa moraju biti ravna te trup stisnut. Izdisaj prilikom podizanja u uspravnu poziciju.

Upor na podlakticama

Opis vježbe: Iz ležanja na prsima podignemo se u poziciju upora, na način da smo oslonjeni na podlaktice i prste stopala. U ovoj statičnoj poziciji stisnemo mišiće cijeloga tijela i držimo izdržaj. Za sve one koji tek kreću sa ovom vježbom držite za početak 10 do 15 sec i ponovite 3 do 5 puta.

trening-3

Utjecaj vježbe: Ovom vježbom utječemo na mišiće ruku, trupa, stražnjice te na mišiće nogu.
Napomena: Svakako obratiti pozornost na poziciju leđa, pogotovo donjeg dijela. Leđa ne smiju biti uvinuta, već ravna. Ukoliko vam je teško, podignite malo stražnjicu i samim time si olakšajte izvedbu. Tijelo ne smije biti opušteno, nego stisnuto; uvucite trbuh i napnite mišiće u tijelu. Ne zadržavajte zrak, dišite normalno.

Rameni sklek

Opis vježbe: Oslonjeni smo na dlanove i prste stopala, tijelo nam se nalazi u poziciji „piramide“. Spuštamo se polako glavom prema dole i pogrčimo ruke u laktovima. Vježbu ponovimo 6 do 8 puta, kroz 2 do 3 serije.

trening-4

Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića ruku i ramenog pojasa.
Napomena: Izdisaj prilikom podizanja prema gore.

Naizmjenično opružanje nogu

Opis vježbe: Iz pozicije sjeda oslonimo se na dlanove i podignemo noge od tla, pogrčimo ih u koljenu tako da nam je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Naizmjenično opružamo lijevu pa desnu nogu 10 puta, kroz 3 do 4 serije.

trening-5

Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenice, pregibača kukova i trbušnih mišića.
Napomena: Leđa držati ravnima, stisnuti trup i raditi izdisaj prilikom opružanja svake noge prema naprijed.

Sunožno opružanje nogu

Opis vježbe: Iz pozicije sjeda oslonjeni smo na dlanove, a noge su nam podignute od tla i pogrčene u koljenima. Sunožno ih opružamo prema naprijed i istovremeno naginjemo trup prema natrag. Ponoviti vježbu 8 do 10 puta, kroz 2 do 3 serije.

trening-6

Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenice, pregibača kukova i trbušnih mišića.
Napomena: Pripaziti na poziciju leđa, držati ih ravnima, stisnuti mišiće tijela i raditi izdisaj kod opružanja nogu i trupa.

Tekst: mag. kineziologije Kristina Lisec