Doznali smo što donose najnovija istraživanja i nutricionističke preporuke kako bismo otkrili prave “superheroje” među namirnicama, one koje skrivaju visok udio čistog retinola i time postaju tajni saveznik naše kože u borbi protiv starenja.
Kroz analizu znanstvenih radova, konzultacije s dermatolozima izdvojili smo sedam namirnica čiji koncentrirani retinol aktivira fibroblaste, potiče sintezu prokolagena i gradi čvrstoću i elastičnost dermisa. Dermis je srednji sloj kože, koji se nalazi između epidermisa (gornjeg sloja) i potkožnog tkiva (hipodermisa), izrađen uglavnom od kolagena, s malom, ali važnom komponentom elastina koji koži daje fleksibilnost i snagu.
Za one koji žele znati više
Fibroblast je vrsta stanice koja se nalazi u vezivnom tkivu kože (ili i drugih organa) čija je glavna uloga proizvodnja kolagena, elastina i drugih sastojaka međustaničnog „kokona” (ekstracelularnog matriksa). Zahvaljujući fibroblastima koža zadržava čvrstoću i elastičnost, a oni su ključni i u procesu zacjeljivanja rana. Kad dođe do oštećenja, fibroblasti migriraju na mjesto ozljede, razmnožavaju se i luče novu kolagensku mrežu koja obnavlja tkivo.
Pripremite se na otkriće koje je zapravo vrlo jednostavno, saznajte kako jedan tanjur pripremljene piletine dodatno obogaćen finom jetricom ili primjerice kako žličica bakalarova ulja može postati vaš dnevni ritual koji će vas dovsti do mladolikog sjaja kože, jer prava transformacija kože počinje uvijek iznutra, svakim zalogajem bogatim vitaminom A!
Retinol je oblik vitamina A koji naše tijelo koristi izravno, bez potrebe za pretvorbom (kao što je slučaj s biljnim karotenoidima). U dermatologiji i kozmetici poznat je po svojoj sposobnosti stimulacije proizvodnje kolagena – proteina odgovornog za čvrstoću i elastičnost kože. Unosom namirnica bogatih retinolom potičemo dublju obnovu i regeneraciju kože iznutra.
| Namirnica | Sadržaj retinola (µg RAE) | Djelovanje | Preporuka |
|---|---|---|---|
| Goveđa (junetina) jetra | ≈ 9 000 / 100 g | Izuzetno koncentrirani izvor retinola; potiče bržu diobu fibroblasta i sintezu kolagena. | Jednom tjedno 50–70 g, pirjano na maslinovom ulju s lukom. |
| Riblja jetra (bakalarovo ulje) | > 3 000 / žlica (15 ml) | Osim retinola, bogato omega-3 masnim kiselinama koje umiruju upalne procese. | 1 čajna žličica (5 ml) dnevno u smoothie ili jogurt. |
| Losos (divlji) | 50–100 / 100 g | Omega-3 + retinol i provitamin A za barijeru kože i sintezu kolagena. | 2–3× tjedno po 120–150 g, pečen ili na žaru. |
| Maslac i punomasni mliječni proizvodi | Maslac: ≈ 600 / 100 g Mlijeko: ≈ 50 / 100 g |
Masti poboljšavaju apsorpciju vitamina A; podržavaju staničnu funkciju kože. | 1 žlica maslaca ili čaša punomasnog mlijeka dnevno. |
| Sir (cheddar, gauda) | Cheddar: ≈ 200 / 100 g Gauda: ≈ 150 / 100 g |
Bjelančevine + retinol za obnovu stanica kože. | 2–3 kriške (30–40 g) uz voće ili integralne krekere. |
| Jaja (žumanjak) | ≈ 140 / žumanjak (50 g) | Lecitin, kolin i B-vitamini podržavaju regeneraciju kože. | 3–4 jaja tjedno, kuhana ili u omletu na maslinovom ulju. |
| Punomasna skuta i jogurt | Skuta: ≈ 100 / 100 g Jogurt: ≈ 80 / 100 g |
Bjelančevine za sintezu kolagena; laktoferin štiti od mikrooštećenja. | 150–200 g dnevno s orašastim plodovima i bobičastim voćem. |
Kako retinol potiče sintezu kolagena?
Retinol djeluje kao snažan pokretač obnove kože jer se lako upija u stanice fibroblasta i potiče ih na pojačanu proizvodnju prokolagena, čime se u dermisu gradi čvršća i elastičnija mreža kolagenskih vlakana. Osim toga, zahvaljujući svom antioksidativnom učinku, retinol ublažava štetu nastalu oksidativnim stresom te štiti već postojeći kolagen od razgradnje, pa redoviti unos ovog vitamina pomaže održati mladolik i čvrst izgled kože.
Uključivanje navedenih sedam namirnica u uravnoteženu prehranu osigurat će optimalan unos retinola, ključnog nutrijenta u podršci sinteze kolagena i održavanju zdrave, blistave kože. Kombinirajte ih s izvorima vitamina C (npr. citrusi, paprika) kako biste dodatno poboljšali formiranje čvrstih kolagenskih veza.
Redovita prehrana bogata retinolom, uz adekvatnu njegu kože izvana, dugoročno će doprinositi elastičnosti i mladolikom izgledu.
Tekst: Prim. Sanja Kovačić, dr. med. specijalist dermatologije
Saznajte još:
Bakuchiol je spas i alternativa za retinol u njezi osjetljive kože
Kako djeluju detoks dijete i kako ih provoditi s osmijehom?
Kako bi trebalo živjeti s 40 + godina savjetuje dr. Meri Bura
Njega kože u menopauzi: zadovoljstvo u godinama koje dolaze
Magnezij i njegovi najbolji izvori – kako izabrati magnezij za naš organizam
