Osnovni sloj – temelj udobnosti

Prava odjeća može napraviti veliku razliku tijekom planinarenja. Najbolje je odijevati se u slojevima kako bi se lakše prilagodila promjenama temperature, vjetru i naporu tijekom uspona. Dobra ženska trekking odjeća osigurava udobnost, zaštitu i slobodu kretanja tijekom boravka u prirodi.

Osnovni sloj odjeće nalazi se uz kožu i pomaže u odvođenju vlage tijekom aktivnosti. Lagani i prozračni materijali smanjuju zadržavanje znoja i održavaju osjećaj suhoće. Zbog toga se često koriste sintetičke ili tehničke tkanine. Kada je tijelo suho, lakše održava stabilnu temperaturu, a to je posebno važno na duljim turama ili u promjenjivim vremenskim uvjetima.

Srednji sloj – toplina i izolacija

Za dodatnu toplinu koristi se srednji sloj odjeće. U tu se svrhu često biraju flis materijali ili lagane jakne koje pomažu zadržati toplinu, ali i dalje omogućuju ugodno kretanje.

Za dodatnu zaštitu od vjetra i hladnijih uvjeta odličan odabir su ženske softshell jakne. One osiguravaju dobru ravnotežu između topline, fleksibilnosti i zaštite od vremenskih uvjeta, zbog čega su vrlo popularne među planinarkama.

Vanjski sloj – zaštita od vremena

Za zaštitu od vremenskih uvjeta koristi se vanjski sloj odjeće. Lagane ženske trekking jakne štite od vjetra i vlage, a istovremeno ostaju dovoljno prozračne za aktivno kretanje. Na tržištu su dostupne u raznim dizajnima i modelima te sa zanimljivim i korisnim značajkama.

Donji dio odjeće – sloboda kretanja

Udobnost tijekom planinarenja uvelike ovisi o pravilno odabranim hlačama. Ženske trekking hlače kombiniraju fleksibilnost za kretanje s materijalima koji štite od vremenskih uvjeta. Dobro odabrane trekking hlače pomažu ti da se krećeš sigurnije i ugodnije tijekom cijele ture.

Bez odgovarajuće obuće planinarenje brzo može postati neugodno iskustvo. Potraži ženske trekking cipele koje pružaju dobru potporu stopalu, sigurno prianjanje na različitim podlogama i zaštitu tijekom dugotrajnog hodanja. Važno je da budu udobne i prilagođene terenu po kojem se krećeš. Pravilno odabrana trekking odjeća čini boravak u prirodi ugodnijim.

Ovaj nevidljivi moćnik drži ključeve vašeg mira, probave i imuniteta, a najbolje od svega je to što ga možete ‘hakirati’ potpuno besplatno i to u udobnosti vlastitog doma ili šećući s prijateljicom.

Lutajući živac koji povezuje baš sve

Vagus je dobio ime po latinskoj riječi za lutalicu jer se doslovno proteže kroz cijelo tijelo poput najzamršenije autoceste. On je deseti kranijalni živac i najduži putnik u našem sustavu koji kreće iz moždanog debla i spušta se niz vrat pa sve do najdubljih kutova abdomena. Na tom putovanju on svraća do srca, pluća, jetre i crijeva te usput prikuplja informacije o tome kako se osjećamo iznutra.

Vagus funkcionira kao glavni komunikacijski kanal parasimpatičkog sustava koji je zadužen za ono blagotvorno stanje ‘odmori se i probavi’.
Dok nas stresni hormoni pripremaju za borbu, vagus nastupa kao mudri mirotvorac koji šalje signal organima da je vrijeme za usporavanje i oporavak. Bez njegovog pravilnog rada naše tijelo ostaje zarobljeno u stanju stalne pripravnosti što dugoročno iscrpljuje organizam.

Zašto je vagusni tonus nova velika stvar u svijetu zdravlja

U svijetu biohackinga sve se više priča o takozvanom vagusnom tonusu koji zapravo označava učinkovitost vašeg živca.
Visok vagusni tonus znači da se vaše tijelo nakon stresne situacije može vrlo brzo vratiti u ravnotežu. Osobe s boljim vagusnim tonusom lakše upravljaju emocijama, rjeđe pate od upalnih procesa i imaju znatno bolju probavu jer ovaj živac izravno upravlja radom crijeva.

Znanost je potvrdila da ovaj živac igra ključnu ulogu u borbi protiv anksioznosti i depresije jer djeluje kao prirodni antidepresiv.
Vagus regulira otkucaje srca i krvni tlak te se brine da vaš imunološki sustav ne ‘poludi’ i ne krene u nepotrebne upalne reakcije. Ukratko, on je vaša unutarnja kočnica koja sprječava da stres potpuno preuzme kontrolu nad vašim životom.

Kako stimulirati svoj vagus bez skupih tretmana

Sjajna je vijest da svoj vagus možete aktivirati jednostavnim trikovima koje su prakticirale i naše bake, a da nisu ni znale znanstvenu pozadinu. Jedan od najbržih načina je hladan tuš ili jednostavno umivanje ledenom vodom jer taj nagli šok aktivira refleks koji trenutno budi vagus.

Ako niste ljubitelj hladnoće, pokušajte s dubokim disanjem gdje je izdisaj dvostruko dulji od udisaja jer to doslovno ‘prisiljava’ živac da pošalje signal mira mozgu.

Vokalne aktivnosti poput pjevanja, mrmljanja ili čak glasnog grgljanja vode također čine čuda jer vibracije u grlu izravno podražuju vagusni živac koji prolazi tim područjem.
Čak i lagana masaža bočne strane vrata ili trbuha može potaknuti protok energije i smiriti napetost. Ne zaboravite ni na smijeh i druženje s dragim ljudima jer socijalna povezanost dokazano jača ovaj sustav i puni vaše baterije na najprirodniji mogući način.

Budućnost je u vašim rukama (i dahu i disanju)

Iako se u medicini već koriste visokotehnološki stimulatori za liječenje težih stanja, većina nas može profitirati od malih svakodnevnih rituala.

Briga o vagusu nije samo trend nego povratak osnovama slušanja vlastitog tijela i prepoznavanja signala koje nam ono šalje. Sljedeći put kad osjetite napetost, sjetite se svog unutarnjeg “lutalice” vagusa i pružite mu malo pažnje kroz dugi izdisaj ili pjesmu pod tušem.

Ovo je par brzih i pomalo neobičnih trikova koji znanstveno dokazano „pale“ vaš vagus bez puno muke

Ovi se mali rituali savršeno uklapaju u pauzu na poslu ili opuštanje prije spavanja.

Trikovi za brzo resetiranje živčanog sustava

Pritisak na zatvorene oči može zvučati čudno, ali lagano pritiskanje očnih jabučica jagodicama prstiju potiče okulokardijalni refleks koji izravno usporava rad srca preko vagusa.

Grgljanje obične vode ujutro ili navečer aktivira mišiće stražnjeg dijela grla koji su izravno povezani s vagusnim nitima pa taj mehanički podražaj šalje snažan signal za opuštanje.

Glasno mrmljanje ili pjevušenje (tzv. humming) stvara vibracije u području grkljana koje doslovno masiraju živac dok prolazi kroz vratni dio.

Masaža uha, točnije stimulacija unutarnjeg dijela ušne školjke (područje tragusa i konhe), aktivira jedini vanjski ogranak vagusa koji je dostupan izravnim dodirom kože.

Ležanje na desnom boku s blago podignutim nogama poboljšava protok krvi i smanjuje pritisak na srce što omogućuje vagusu da lakše regulira autonomne funkcije.

Njegovo veličanstvo vagus

Zašto ovi mali trikovi zapravo djeluju

Svi ovi postupci koriste anatomsku kartu vašeg tijela kako bi „prevarili“ mozak i prisilili ga na lučenje neurotransmitera mira poput acetilkolina. To je onaj osjećaj olakšanja koji dobijete nakon dobrog protezanja ili dugog zijevanja. Dosljednost u ovim sitnicama gradi otporniji živčani sustav koji se više ne „raspada“ na prvu pojavu stresa.

Tekst: Nikola Radović

Apple-Walnuts Pie

Sastojci: (za kalup promjera 28 cm)
1 kg jabuka
cimet
100 g oraha
100 g datulja
1 bjelanjak
3 žlice limunovog soka

Priprema:
U blenderu izmiksamo datulje i orah, sastojke utisnemo u kalup. Oguljene naribane jabuke posipane cimetom poslažemo na pripremljenu smjesu i poravnamo ih žlicom. Napravljeni snijeg od bjelanjka postavimo preko naribanih jabuka, prelijemo sa sokom od limuna i posipamo mrvljenim orasima. Kolač stavimo u pećnicu na 180 stupnjeva, 10 min.

Poppy Seed Chocolate Cake

Sastojci: (za kalup promjera 16 cm)
50 g maka
50 g datulja
50 g crne čokolade (70% kakaa)
30 g maslaca
1 žlica kakaa
1/2 praška za pecivo
2 jaja

Preljev:
50 g smrznutih borovnica
1 žličica meda

Priprema:
Otopimo maslac i crnu čokoladu, te prelijemo u jednu posudu u koju će ići svi preostali sastojci. U nju stavimo mak, kakao, izmiksane datulje, prašak za pecivo i dva žumanjka. Sve dobro izmiksamo. Od bjelanjaka napravimo snijeg i lagano sa žlicom umiješamo u smjesu. Prelijemo sve u kalup u kojeg smo stavili papir za pečenje, kojeg smo namazali malo s maslacom. Stavimo peći na 180 stupnjeva, na 25 minuta. Kada je kolač gotov , otopite borovnice sa žličicom meda lagano na vatri te prelijte preko kolača. Po želji možete posipati dodatno sa smrznutim borovnicama.

Almond-Cheese Cake

Sastojci: (za kalup promjera 18 cm)
70 g badema
4 žlice usitnjenih zobenih pahuljica
40 g maslaca
400 g svježeg sira
0,2 L vrhnja za šlag (z bregov)
2 jaja
4 žlice meda
3 žlice limunovog soka

Priprema:
Usitnimo bademe sa zobenim pahuljicama, otopimo maslac i utisnemo sve zajedno u kalup. U posudu stavimo sir, žumanjke, vrhnje za šlag, med, limunov sok i sve dobro izmiksamo. Od bjelanjaka napravimo snijeg i lagano sa žlicom umiješamo u smjesu. Stavimo ga peći na 180 stupnjeva oko 40 minuta. Za kraj stavite bademe i poslužite ga hladnog.

Bon appetit!
Magistar kineziologije: Kristina Lisec

Započeo je Istria Rowing Cup 2026, međunarodni veslački događaj koji iz godine u godinu potvrđuje svoj rast i značaj. Limski kanal ovih je dana ponovno postao jedno od najvažnijih mjesta hrvatskog sporta. U impresivnoj istarskoj kulisi, između strmih zelenih obronaka i mirne morske površine, trenira i natječe se gotovo kompletna hrvatska veslačka reprezentacija.

Od 25. veljače do 1. ožujka Istra je domaćin susreta olimpijskih pobjednika, dobitnika svjetskih medalja, reprezentativaca i mladih nada, te vrhunskih veslača iz Austrije, Italije i Slovenije. Limski kanal tako je ponovno postao prirodna arena u kojoj se susreću iskustvo, snaga i vrhunska sportska forma.

HRVATSKA REPREZENTACIJA NA OKUPU

Posebnost ovogodišnjeg izdanja jest činjenica da je u Istri na pripremama i natjecanju gotovo cijela hrvatska veslačka reprezentacija. Na jednom mjestu tako su se okupila imena koja su obilježila hrvatski sport posljednjih desetljeća: višestruki olimpijski pobjednici Martin i Valent Sinković, Damir Martin, Anton i Patrik Lončarić, David Šain, Josipa Jurković te niz aktualnih reprezentativaca.

Njihovi treninzi u Limskom kanalu posljednjih dana privlače pozornost sportaša, trenera i ljubitelja veslanja, jer rijetko se događa da se tolika koncentracija kvalitete nađe na istoj lokaciji izvan velikih svjetskih natjecanja. Upravo zato Istria Rowing Cup ima posebnu težinu jer je istodobno regata, pripremni kamp i mjesto susreta generacija hrvatskog veslanja.

Uz hrvatsku elitu, u Istru su stigli i veslači iz Austrije, Italije i Slovenije, čime događaj dobiva snažnu međunarodnu dimenziju i potvrđuje ambiciju da preraste u prepoznatljiv regionalni sportski susret.

PRIRODNA LJEPOTA POSTAJE SPORTSKA POZORNICA

Limski kanal, dug gotovo 13 kilometara, svojom konfiguracijom i zaštićenošću pruža idealne uvjete za veslanje. Mirna površina mora, stabilni uvjeti i impresivna prirodna scenografija stvaraju prostor u kojem se vrhunski sport odvija gotovo u potpunom skladu s prirodom.

Upravo ta jedinstvena kombinacija razlog je zašto veslači i treneri iz godine u godinu prepoznaju Limski kanal kao iznimnu lokaciju za pripreme i natjecanja. Tijekom trajanja Istria Rowing Cupa, ovaj prostor postaje mjesto intenzivnih treninga, testiranja forme i natjecateljskih dvoboja koji često odlučuju o daljnjem tijeku sezone.

DINAMIČAN PROGRAM I ATRAKTIVNE UTRKE

Program regate obuhvaća utrke za seniore, juniore i veterane, a dodatnu sportsku dinamiku donose egzibicijske utrke koje su posljednjih godina postale jedan od zaštitnih znakova događaja.

Koncept egzibicijskih utrka temelji se na timskom formatu koji spaja individualnu brzinu i timsku strategiju. Najbržih pet veslača iz utrke seniorskog samca bit će nositelji timova, dok će se preostali sudionici rasporediti ždrijebom. Formirat će se pet timova po pet veslača, a konačni poredak određivat će se zbrajanjem vremena svih članova tima.

Utrke će se održati u subotu, 28. veljače u 14:30 sati na 300 metara dugoj stazi, što garantira kratke, intenzivne i gledateljima iznimno atraktivne dvoboje. Najuspješnije očekuju medalje i nagrade sponzora, dok će svi sudionici dobiti prigodne nagrade u znak sudjelovanja.

VRHUNSKI SPORTSKI DOGAĐAJ

Istria Rowing Cup i ove godine potvrđuje kako vrhunski sport može biti snažan pokretač destinacije i zajednice. Uz natjecateljski program, događaj donosi i sadržaje koji potiču susrete sportaša, partnera i gostiju u opuštenijem ozračju.

U petak će se u zoni regate održati Rowing & Wine Evening, večer koja spaja sportsku energiju i istarsku enogastronomsku tradiciju. Uz vrhunska vina i gourmet zalogaje koje priprema Podravka, sudionici će imati priliku za druženje i razmjenu iskustava, a tijekom večeri održat će se i izvlačenje timova za egzibicijske utrke.

Takav koncept dodatno potvrđuje posebnost Istria Rowing Cupa – riječ je o događaju koji spaja vrhunski sport, prirodnu kulisu i suvremeni doživljaj destinacije.

ISTRA KAO SPOJ SPORTA I DESTINACIJE

Organizaciju potpisuju Veslački klub Arupinum Rovinj-Rovigno i Veslački savez Istarske županije u suradnji s Hrvatskim veslačkim savezom, uz snažnu podršku turističkih zajednica i partnera koji u ovom projektu prepoznaju dugoročnu vrijednost.

Kad se podvuče crta, Istria Rowing Cup 2026 još jednom pokazuje da hrvatsko veslanje ima širinu, kvalitetu i kontinuitet kakvim se malo koji sport može pohvaliti. Na jednom mjestu okupili su se olimpijski pobjednici, aktualni reprezentativci i međunarodna konkurencija, a Limski kanal potvrdio je zašto ga veslači sve češće biraju kao idealnu lokaciju za pripreme i natjecanja.

Ono što ovu regatu izdvaja nije samo popis imena na startnoj listi, nego atmosfera u kojoj se sport odvija, s jasnom razinom kvalitete i ambicije. Istra je još jednom pokazala da može biti domaćin vrhunskog sporta, a hrvatsko veslanje da i dalje stoji čvrsto u samom europskom vrhu. U danima koji slijede odlučivat će se o pobjednicima, ali već sada je jasno da je Istria Rowing Cup postao vrhunska regata: mjesto susreta, test forme i potvrda da se najveće sportske priče ponekad pišu upravo u prirodnoj ljepoti Limskog kanala.

Istria Rowing Cup 2026 organiziraju VK-CC Arupinum Rovinj-Rovigno i Veslački savez Istarske županije (VSIŽ – ACRI), u suradnji s Hrvatskim veslačkim savezom (HVS). Projekt se realizira uz podršku Turističke zajednice grada Rovinj-Rovigno, Turističke zajednice općine Vrsar, Turističke zajednice općine Kanfanar, Turističke zajednice Istarske županije, kao i partnera iz hotelskog i gospodarskog sektora – Maistra Hospitality Group i Podravka Grupe.

UZ dopuštenje: Istria Rowing Cup (sve fotografije)

Zaboravite na klasične dijete za izgled na plaži jer danas pričamo o visceralnoj masnoći – onom podmuklom unutarnjem tkivu koje ne mari za vašu estetiku nego izravno napada vašu energiju i dugovječnost.

Hormonalni rollercoaster i efekt ogledala

Žensko tijelo je nevjerojatan stroj koji nažalost nakon tridesete počinje igrati po nekim novim i pomalo nefer pravilima. Stres na poslu uzrokuje skok kortizola dok hormonalne promjene polako ali sigurno sele masne zalihe s bokova ravno u središte vašeg tijela.

Ta „tvrda” masnoća koja okružuje vaše organe nije samo pasivno skladište energije nego aktivni laboratorij koji proizvodi upalne procese i krade vam onaj prepoznatljivi sjaj.

U svijetu gdje je well-being postao novi statusni simbol vrijeme je da naučite kako „isprazniti” te unutarnje zalihe bez ekstremnih odricanja.
Donosimo vam konkretan vodič kroz pet svakodnevnih mikro-navika i tjedni plan koji će vašem metabolizmu dati onaj potrebni reset.

Što možemo učiniti već danas?

Odabir prave hrane i pametnog kretanja nije samo pitanje izgleda nego ultimativni čin ljubavi prema sebi i svom zdravlju. Fokusiramo se na pametne proteine i ciljane vježbe koje ne oduzimaju previše vremena ali daju maksimalne rezultate za vaše unutarnje organe.

Sedmodnevni plan prehrane za smanjenje masnoća i viscelarnih masnoća

Ovaj plan temelji se na protuupalnim namirnicama i namirnicama s niskim glikemijskim indeksom.

Plan vježbanja (minimalno 30 minuta dnevno)

Kombinacija treninga snage i kardio vježbi pokazala se najučinkovitijom za žensko tijelo jer mišići troše više kalorija čak i u mirovanju.

Zagrijavanje (5 minuta): Lagano kruženje zglobovima i brzo hodanje na mjestu.

Trening snage (25 minuta): Fokusirajte se na vježbe s vlastitom težinom poput čučnjeva i iskoraka jer oni aktiviraju najveće mišićne skupine.

Visoki intenzitet (10 minuta): Kratki intervali brzog kretanja poput penjanja uz stepenice ili energičnog plesanja.

Istezanje (5 minuta): Duboko disanje u položaju djeteta ili lagano istezanje leđa za smirivanje sustava.

Smanjenje visceralne masnoće je maraton a ne sprint pa je ključno ostati dosljedan čak i kada rezultati na vazi nisu odmah vidljivi. Vaši organi će vam biti zahvalni na svakom zdravom izboru koji napravite danas.

Tekst: trener, Marko Robert Lončar

Zamislite praksu u kojoj nema upale mišića, nema skupih trenirki, tenisica ili tajica i nema osjećaja krivnje jer niste „dovoljno vježbale“. Umjesto toga, zamislite deset minuta u kojima postajete vlastiti akumulator energije.
Dobrodošle u svijet Qigonga – discipline koja nije samo tjelovježba, već prava “ljubavna poruka” vašem živčanom sustavu i cijelom tijelu.

Dok čitate dalje, razmislite na trenutak o ova tri pitanja:

1. Kada ste zadnji put udahnule punim plućima, a da niste odmah pomislile na sljedeći zadatak na listi?
2. Što ako ključ vaše vitalnosti i blistavog tena ne leži u još jačem treningu, već u povratku mekoći i prirodnom ritmu tijela?
3. Jeste li spremne dopustiti sebi da budete snažne iznutra, bez da se iscrpljujete izvana?

U nastavku otkrivamo zašto žene diljem svijeta mijenjaju agresivne fitness rutine za ovu „nevidljivu snagu“ i kako samo nekoliko minuta svjesnog pokreta može biti vaša najmoćnija preventivna medicina.

Ovaj tekst je koncipiran kao vodič za modernu ženu koja želi razumjeti duboku biološku i energetsku logiku iza Qigong vježbi. Umjesto pukog opisa pokreta, fokusiramo se na to zašto su te vježbe ključne za dugovječnost i vitalnost.

Qigong kao preventivna medicina: Investicija u vaše buduće zdravlje

U svijetu koji od žena zahtijeva stalnu dostupnost i visoku produktivnost, ženski živčani sustav često je u stanju pripravnosti (tzv. fight-or-flight). Qigong nudi biološki “protuotrov”. To nije samo rekreacija; to je sustavan rad na održavanju homeostaze organizma.

1. Očuvanje koštane gustoće i zdravlja zglobova

Za razliku od agresivnih oblika vježbanja koji s godinama mogu opteretiti zglobove i kosti, Qigong koristi mudrost mikropokreta. Kroz specifične, tečne rotacije i blagu kompresiju u kontroliranim položajima, izravno se potiče lučenje sinovijalne tekućine – prirodnog „podmazivača“ našeg sustava.

Ovakav pristup održava kosti čvrstima i elastičnima bez ikakvog rizika od ozljeda, što je od presudne važnosti za svaku ženu u prevenciji osteoporoze i očuvanju dugovječne pokretljivosti.

2. Regulacija kortizola i „nadbubrežni oporavak“

Moderna žena često živi u stanju stalne pripravnosti, što dovodi do kronično povišenog kortizola i iscrpljivanja nadbubrežnih žlijezda.

Qigong ovdje djeluje kao biološki „prekidač“ – duboko abdominalno disanje izravno stimulira nervus vagus, šaljući vašem mozgu jasan signal da ste na sigurnom. Kada svjesno usporite pokret i dah, tijelo automatski izlazi iz stanja stresa (preživljavanja) i preusmjerava svu energiju na regeneraciju stanica i duboku obnovu vašeg unutrašnjeg sustava.

3. Poboljšanje limfne drenaže i detoksikacija

Budući da limfni sustav nema vlastitu pumpu poput srca, on u potpunosti ovisi o našem kretanju kako bi izbacio toksine. Mnogi Qigong pokreti uključuju specifične spiralne kretnje i blage vibracije (tapkanje) koje djeluju kao dubinska masaža za limfne čvorove, posebno u području pazuha i prepona.

Rezultat je učinkovita detoksikacija tkiva dojki, značajno smanjenje oticanja nogu i snažan poticaj imunološkom sustavu koji napokon može nesmetano cirkulirati cijelim tijelom.

Dosljednost je u Qigongu važnija od intenziteta. Naše tijelo ne pamti „šokove“ vježbanja jednom tjedno, ali pamti svakodnevnu informaciju o miru i protoku.

Donosimo vam top tri YouTube kanala i videa koji su idealni za početak, s fokusom na različite aspekte našeg zdravlja

Bolje 10 minuta svaki dan nego 2 sata jednom ili dva put tjedno!

1. Za žensku energiju: YOQI Yoga and Qigong – Marissa

Video: 10 Minute Qigong For Energy & Positive Mood

2. Za duboko iscjeljenje: Qigong Meditation – Thich Man Tue

Video: HEAL Lower Back, Shoulders, Hips (10 Min)

Zašto je ovaj tip vježbanja izvrstan? Ako sjedite puno ili osjećate težinu u donjem dijelu leđa i kukovima, ovo je video za vas. Redovnik Thich Man Tue vodi vas kroz iznimno smirujuću rutinu koja cilja upravo ona mjesta gdje žene najčešće „zaključavaju“ stres. Vizualno je vrlo umirujuće i djeluje gotovo kao vizualna meditacija.

3. Za modernu ženu pod stresom – Qigong with Kseny

Video: How to Feel Great In 10 Minutes – Beginner Routine

Zašto je izvrstan: Kseny donosi moderan, estetski ugodan i vrlo pristupačan pristup Qigongu. Njezina rutina od 10 minuta je dizajnirana da vas „resetira“ nakon napornog radnog dana. Fokus je na otpuštanju anksioznosti i vraćanju sjaja u oči kroz jednostavne pokrete koji potiču cirkulaciju.

SAVJET VIŠE
Odaberite jedan od ovih videa i obvežite se da ćete ga raditi samo 7 dana zaredom. Promjena koju ćete osjetiti u razini energije bit će vam najbolja motivacija da nastavite dalje!

Savjeti za maksimalan učinak Qigong vježbanja

Da biste izvukli najviše iz ove prakse, promatrajte Qigong kroz prizmu ovih savjeta:

Tekst: Nikola Radović

Osim za tijelo, redoviti treninzi lijek su i za um. Preporučuju se svima koji su skloni depresiji, žele nabildati samopouzdanje ili povećati otpornost prema svakodnevnom stresu. Trčanjem na duge staze trenira se upornost i strpljivost, pomiču se osobne granice, a povećava se i osjećaj sreće, zahvaljujući hormonima koji ‘rade za nas’ dok se utrkujemo s vlastitim mogućnostima.

OVDJE saznajte koliko stres i hormoni utječu na vaše debljanje

Obuti tenisice i početi trčati jedna je od novogodišnjih odluka koja se dugoročno isplati

Počnite pod uvjetom da se krene postepeno te malo-pomalo povećava kilometraža i brzina. Za trčanje zimi potrebno je nešto više volje i odlučnosti jer se niske temperature, vjetar i snijeg mogu se činiti kao nepremostive prepreke. No, dok se neki odlučuju za traku u teretani, oni koji počnu trčati zimi izuzetno će pomoći svom organizmu.

Trkačem se postaje zimi

Sva ta zafrkancija s mokrim, hladnim, kišnim, vjetrovitim uvjetima, s bljuzgama i snijegom će vas ili trajno otjerati s trčanja ili pak vezati na duže vrijeme, nerijetko doživotno. Svi iskusni trkači doslovno obožavaju zimu, koliko god ona bila jednolična u trenažnom smislu.

No, da bi i ostali zavoljeli čari trčanja po zimi, moraju joj se prije svega naučiti suprotstaviti mudrim oblačenjem – savjetuje Dragan Janković, trener u Atletskom klubu Sljeme koji u nogama (i u glavi) ima 95 maratona i 268 polumaratona.

Oblačenje za trening trčanja

Odjeća za trčanje mora biti slojevita, pogotovo kad temperature padnu ispod 5°C, a takve su najčešće u noćnim satima zbog toga što dani postaju kratki.

U pravilu su to tri sloja, sve preko toga je suvišno.
Prvi sloj ne smije biti od pamuka jer je grub i skuplja znoj. U obzir dolaze tanki sintetički materijali koji se brzo suše, s uobičajenim oznakama dryfit ili coolmax.

Poslužiti može i planinarska odjeća koja je namijenjena teškim uvjetima. Drugi sloj može biti još jedna tanka ili pak nešto deblja majica, ovisno temperaturi.

Za hladnijih dana dobar je lagani flis ili bilo što s oznakama termaflis, termax, mikroflis ili dryline.
Zadnji sloj treba birati u odnosu na trenutne uvjete. Naše zime uglavnom nisu žestoke i dovoljan je običan šuškavac, barem dok je suho vrijeme, a temperature do nule.

U uvjetima kiše, susnježice, snijega ili vjetra treba se pojačati trkačkim jaknama s oznakama klimafit, gore-tex ili pak wind-stoper.
Ovdje pak preporučujem biciklistički asortiman, jer njima uvijek puše i dvostruko im je hladnije nego trkačima jer se voze puno brže nego što mi trčimo – objašnjava dugogodišnji trkač i trener.

Nakon slojevitosti, sljedeći element po važnosti su kape i rukavice

Čak 40 posto temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit. Obično su vunene ili tanke trkačke, a bilo bi dobro da pokriju i uha.

Za ekstremno hladne dane, preporučujem dodatno i biciklističke kape, a oko vrata možete zavezati maramu.

Rukavice su priča za sebe. Kako za vrijeme trčanja samo prsti na rukama ne rade ništa, a i cirkulacija im nije baš nešto posebno razvijena, matematika kaže da se oko 30 posto topline izgubi kroz prste. Naravno, svi imaju različiti osjećaj hladnoće, samim time i odnos s rukavicama.

Ali, kada bih generalizirao, onda bih preporučio ovako: od minus 5°C do nekih plus 5°C dovoljne su obične tanke trkačke rukavice.

Niže temperature traže sistematičan pristup. To znači ili biciklističke zimske rukavice ili dva para tankih ili pak vunene bez prstiju, a najnoviji modeli trkačkih rukavica imaju varijantu s prstima plus dodatni pokrov bez njih.

Ništa ne može tako pokvariti trening kao trčati bez kape ili rukavica, a da stvar bude gora, najlakše se gube. Ako koji put zaboravite ili ih izgubite u krivo vrijeme, čarape mogu poslužiti kao odlična zamjena.

Noge generiraju dosta topline, tako da njima nije potrebna slojevitost, osim za jako hladnih dana ispod minus pet. Čarape također ne smiju biti pamučne jer će stopala ostati mokra i pogodna za žuljeve. Znači treba imati one s oznakama dry-max, cool-max, wool-max i slično.

Po zimi, barem u našem klimatskom okruženju, nije nužno da tenisice budu gore-tex.

Skuplje su od običnih, a malo je dana u godini kad će stvarno zatrebati. Nema veze ako se koji put smrznu prsti, sve su to čari trkačkog sazrijevanja. Eventualno, treba se za zimu opskrbiti s jednim do dva para tenisica koje su za pola broja veće, čisto zbog zimskih čarapa koje su deblje od ljetnih, pa da u njima ne dođe do gužve – napominje Dragan Janković.

Traka za trčanje je dobar izbor zimi jer siječanj i veljača znaju biti depresivni kad se zareda nekoliko tjedana s temperaturama oko nule.

Svako razbijanje jednoličnosti, ili svaka promjena je dobra stvar u trčanju, pa naravno i pokoji trening u toploj teretani. Osim toga, drugačiji je korak, znači drugi tip opterećenja, što u kombinaciji sa standardnim daje viši nivo prevencije od ozljede, samim time dopušta i višu kilometražu, a to je ono što, na kraju krajeva, razlikuje trkača od ostalih sportaša.

Naime, svi sportaši trče, pogotovo u svojim baznim pripremama, ali maratonci trče više i duže. Osim toga, traka ima još benefita, popravlja ekonomičnost, frekvenciju, a samim time i brzinu – zaključuje trener.

To bi značilo da bi vježbanju trebali biti posvećeni barem 3 puta tjedno, po 45 minuta. Za rekreativce na snijegu i ledu najbolji rezultati se pokažu ako se tijekom mjesec dana odlazi na trčanje, ples ili u teretanu barem dva puta tjedno.

Pametne vježbe

> Kardio vježbe su bitne za aktivnosti na ledu ili snijegu. Ovo jednostavno, dugo i sporo vježbanje, najbolje će pripremiti vaše tijelo, ponajviše pluća i srce, s obzirom na to da ćete većinu dana biti aktivni. Dobre aktivnosti su trčanje, aerobik, rolanje, brzo hodanje, vožnja biciklom

> Važno je raditi i vježbe za leđa kako bi se ona mogla priviknuti za napore na ravnim površinama te uzbrdicama. Te mišiće možete učvrstiti vožnjom bicikla, vježbama za leđa, podizanjem kugle iznad glave i sa strane s držanjem uspravnog tijela te podizanjem bučica

> Jako je važno izdvojiti svoje vrijeme i dobro pripremiti svoje tijelo za napore i sve zadaće koje će imati bedra, gležnjevi i koljena. Najbolje vježbe za to su čučnjevi, pile čučanj, čučanj na jednu nogu i iskorak.

Jedan od najzanimljivijih rekreativnih sportova u zimskim mjesecima privlačni mnoge ljude na svjetski poznate skijaške destinacije, a to je naravno skijanje.

Osim prirodne okoline, zasluženog odmora, svježeg zraka i druženja s prijateljima prije upuštanja u ovakvu avanturu potrebno je osnovno znanje o skijaškoj opremi.

Kao i kod svakog sporta nezgode su uvijek moguće, a samim time i povećane ako ne koristite adekvatnu skijašku opremu. Bilo da ste profesionalci ili ste tek zakoračili u čarobni svijet skijanja preporučujemo da se informirate o osnovama koje su nužne za pravilno uživanje u ovom sportu.

Osnovna oprema za skijanje i bordanje

Svaki budući da skijaš koji se odluči zaputiti na rekreativno uživanje trebao bi znati da su mu je za početak potrebna sljedeća oprema: odijelo za skijanje, skije, pancerice, štapovi, kaciga i rukavice.

Bez osnovne opreme ne preporučuje se odlazak na skijanje budući da njihov nedostatak može dovesti do negativnih posljedica. Osnovnu opremu možete kupiti i imati ju samo za sebe ili ju iznajmiti u profesionalno opremljenim centrima

Odijelo za skijanje ili bordanje na snijegu

Skijaško odijelo izuzetno je važno prije odlaska na snijeg. Osim što vas na skijalištima grije i zadržava toplinu tijekom cijelog dana, također ublažava bolove od potencijalnih padova.

Kvalitetno skijaško odijelo možete pronaći u svim većim centrima, a za pripadnice nježnijeg spola tu su i strukirana skijaška odijela u raznim bojama.

Skije

Jedna od najvažnije pravilno odabranih stvari su skije. Ako ste se odlučili za kupovinu ne odabirite skije samo zbog boje ili atraktivnog dizajna, već pogledajte smjernice koje je potrebno znati kako bi kupili skije pravilne samo za vas.

Za početak treba poznavati vlastite skijaške sposobnosti odnosno mogućnost vladanja skijama.
Skije se općenito mogu podijeliti na početničke, rekreativne i natjecateljske.

OVDJE saznajte više o bordovima i bordanju na snijegu

Bordanje na snijegu – previše ekstremno?
Osnovna oprema za bordanje početak je odlaska na neku od snježnih destinacija

Postoje duže i kraće skije

Kraće skije su „sporije“ skije i lakše se kontroliraju, ali isto tako su dosta nestabilne kod pravocrtne vožnje i vrlo često se udubljuju u snijeg.
Duge skije su „brže“ skije i manje se mogu kontrolirati ako zaista niste stručnjak. Također ovisno o radijusu skija i njihovoj širini, ovisit će stabilnost/nestabilnost skija.

Štapovi za skijanje

Štapovi na snijegu vam samo mogu pomoći i olakšati skijanje. Štapovi pružaju stabilnost, ali i pomažu kod usmjeravanja.

Prilikom odabira štapova potrebno je voditi brigu o duljini štapa jer nije isto da li ste visine 1,60cm ili 1,85 cm.

Da li je štap dobar odabir za vas znat ćete ako napravite jednostavan test. Stavite ruku okomito pod kutom od 90 stupnjeva, a paralelno držite štap okomito za krpljicu (kolutić skija). Ako vam ruka nije okomita odnosno ide malo niže ili više, štap tada nije za vas.

Kaciga/kapa

Zbog zaštite glave i potencijalnih udaraca svaki skijaš mora imati kacigu kako bi ozljede bile svedene na minimum. Skijaške kacige nose “CE”, “ASTM” ili “Snell RS-98″ certifikate i odobrene su od profesionalnih ustanova.

Rukavice za skijanje

Kako bi zaštitili ruke od hladnoće i ugrijali ih na snijegu potrebne su i posebne skijaške rukavice. Kod odabira rukavica važno je da vam pravilno sjedaju i da je materijal iznutra prirodan kako vam se ruke ne bi znojile.

Pancerice

Pancerice ili skijaške cipele najosnovnija je stvar za pojedinca na skijalištu. Vaša udobnost i prijenos pokreta ovisi upravo o skijaškim cipelama.
Naravno da nećete biti zadovoljni ako vas za vrijeme skijanja nešto žulja, bode ili stvara nelagodu.

Prilikom kupnje pancerica preporučuje se uzeti skijaške čarape jer većina ljudi zaboravi na ovaj faktor, a izuzetno je važan. U skijaškoj cipeli morate imati dovoljno mjesta, a prsti vam ne smiju doticati vrh pancerica ili biti u položaju savijenosti. Bitno je naglasiti da se razlikuju pancerice za profesionalne skijaše i početnike, stoga vodite računa o vašim sposobnostima.

Autor: Marina Jakšić

Ako tražite metodu vježbanja koja će vam dati elegantnu, vitku figuru, bolje držanje i unutarnji mir, a da pritom ne nabijate mišićnu masu kao bodibilderica, ovo je pravi izbor za vas.

Što je zapravo Azijski pilates?

Azijski Pilates nije potpuno nova disciplina, već je to moderna, kulturološki prilagođena interpretacija klasičnog pilatesa, utemeljena na principima Josepha Pilatesa.

Dok se zapadnjački pilates često fokusira na snagu jezgre, azijska inačica ide korak dalje, stavljajući naglasak na estetiku i “liniju”.
Cilj je postići duge, tanke mišiće i izduženu figuru, umjesto nabijanja volumena, stoga su vježbe često fluidnije i fokusirane na istezanje uz snagu. Nadalje, veliki fokus stavlja se na ispravljanje lošeg držanja, osobito “sindroma grbavih leđa” uzrokovanog modernim životom i sjedenjem.

Ova forma često uključuje i elemente istezanja iz joge i pokrete koji podsjećaju na baletnu gracioznost, čineći vježbu vizualno privlačnijom i gracioznijom.

Na kraju, naglašen je duboki rad na disanju i mindfulnessu, pretvarajući svaki trening u meditaciju u pokretu.

Koje su njegove čudesne dobrobiti za nas žene?

Azijski pilates nije samo trend; on nudi konkretne, transformativne rezultate koji su savršeno usklađeni s ženskim tijelom i životnim stilom.
Umjesto masivnih mišića, dobivate čvrsto, ali vitko tijelo koje rezultira isklesanom, izduženom figurom.

Žene obožavaju ovaj efekt jer se postiže idealna “skinny-fit” silueta. Redovitim vježbanjem jačate mišiće uz kralježnicu (core), što rezultira ravnijim leđima, spuštenim ramenima i podignutom glavom, što osigurava bolje držanje i kraj kroničnim bolovima. Fokus na kontroli i dahu smanjuje razinu stresa i tjeskobe, čime se postiže ravnoteža tijela i uma.

To je savršen način da se povežete sa svojim tijelom nakon napornog dana. Vježbe istezanja čine vaša tkiva i zglobove elastičnijima, što je ključno za dugoročno zdravlje i prevenciju ozljeda, čime se povećava fleksibilnost i pokretljivost.
Azijski pilates je nevjerojatno koristan i za jačanje mišića zdjeličnog dna, što je posebno važno za žensko zdravlje i rehabilitaciju, na primjer, nakon trudnoće.

Otkad i zašto je postao toliko popularan?

Azijski pilates je počeo stjecati globalnu popularnost prvenstveno zbog Korejskog vala (Hallyu), fenomena koji je svjetski popularizirao sve iz Južne Koreje.

Jedan od ključnih faktora popularnosti je vizualna privlačnost K-Idola i glumica, jer mnoge najpopularnije zvijezde otvoreno govore o tome kako je pilates njihov glavni alat za održavanje nevjerojatno vitke i elegantne figure. Kada vidite njihovu besprijekornu liniju, Azijski pilates postaje must-try fitness trend.

U kulturi gdje je savršeno držanje i izgled izuzetno cijenjen, naglasak na estetici doveo je do toga da je ova forma Pilatesa postala standard za postizanje idealne ženske figure – ne previše mišićave, već duge i vitke. Osim toga, Koreja je predvodnik u razvoju estetski privlačne i funkcionalne pilates opreme, a dostupnost i inovacija opreme, zajedno s vizualno atraktivnim studijima i modernim stilom vježbanja, privukli su mlađu generaciju.

Ukratko, Azijski pilates je postao globalni hit jer je ponudio rješenje koje savršeno spaja učinkovitost klasičnog pilatesa s modernim estetskim ciljevima vitke, izdužene figure i gracioznosti, sve to upakirano u vizualno privlačan korejski stil.

Vaša put do harmonije i balansa tijela

Ako ste spremne preoblikovati svoje tijelo, poboljšati držanje i pronaći svoj zen u vježbanju, Azijski pilates je jedan od idealnih metoda vježbanja za žene. Zapamtite, ključ je u konzistentnosti, kontroli i dahu.

Azijski pilates: Preporuke za tjedni trening prema dobnoj skupini

**Napomena:** Ove preporuke su opće. Uvijek se savjetujte s kvalificiranim instruktorom pilatesa i liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme.

Odlučili ste započeti s vježbama Azijskog pilatesa kod kuće

Vježbe su prilagođene s naglaskom na kontroli, dužini i gracioznom držanju, ključnim elementima Azijskog pilatesa.

1. The Hundred (Za čvrst core i elegantan vrat)

2. Swan prep (Za ispravljanje držanja i jačanje leđa)

3. Saw (Pilates pila – Za rotaciju i fleksibilnost)

Podsjetnik za ovaj tip vježbanja, pilatesa

Uvijek radite polako i kontrolirano. Kontrola i preciznost su u Azijskom Pilatesu važniji od broja ponavljanja.

Preporučeni YouTube videozapisi za Azijski pilates

Koristite ove ključne pojmove za pretraživanje kako biste pronašli videozapise koji su najrelevantniji za Azijski (Korean) pilates kod kuće:
1. Za Početak i osnovne vježbe (full body)
Tražilica: “Korean mat pilates beginner full body” ili “Pilates for Beginners by Korean Instructor”

Što očekivati: Ove snimke obično traju 15-25 minuta i fokusiraju se na osnovni core rad, pravilno disanje i nježno istezanje. Ovdje ćete najčešće vidjeti vježbe poput The Hundred i Swan Prep.

2. Za korekciju držanja (posture)
Tražilica: “easy korean pilates for posture” ili “korean pilates straight spine”

Što očekivati: Veliki fokus Azijskog pilatesa je na držanju. Ovi videozapisi često uključuju vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa i otvaranje prsa, što je ključno za ispravljanje pogrbljenog držanja (često uzrokovanog radom za računalom).

3. Za istezanje i izduženu liniju tijela
Tražilica: “Korean pilates stretching long and lean” ili “Pilates for leg line”

Što očekivati: Ovi treninzi su posvećeni postizanju duge i tanke mišićne linije. Obično uključuju varijacije Saw vježbe i duže sekvence istezanja nogu, s ciljem fleksibilnosti stražnje lože.

Preporučeni kanali i instruktori za azijski pilates na Youtube kanalu

Pronašli smo videozapise od popularnih korejskih Pilates instruktora koji su poznati po elegantnoj formi: Dottie’s Pilates, Yejin’s Pilates, Jay Kim.

Savjet više: Kad pronađete video, obratite pažnju na instruktoricu. Trebala bi vježbe izvoditi polako, kontrolirano i graciozno, što je odraz Azijskog stila.

**Napomena:** Ove preporuke su opće. Uvijek se savjetujte s kvalificiranim instruktorom pilatesa i liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme.