Kako uskladiti vježbanje i prehranu? Tajne vrhunskog trenera i nutricionista za top rezultate

U potrazi za najboljim savjetima o zdravlju i fitnessu, imali sam priliku sjesti s vrhunskim trenerom Robertom Lončarom i nutricionisticom mr. Marijanom Marić koji su udružili snage kako bi stvorili ovaj članak pun praktičnih smjernica.

Razgovarali smo o ključnom pitanju, a to je kada je najbolje vrijeme za vježbanje – ujutro, popodne ili navečer (pročitajte više na linku ili u vezanim člancima) – i kako prehrana može podržati vaše ciljeve.

S njihovim stručnim znanjem i iskustvom, otkrivamo kako uskladiti trening s ritmom tijela, koje vježbe odgovaraju različitim dobnim skupinama i kako prilagoditi obroke za maksimalne rezultate.

Bilo da želite poboljšati formu, zdravlje ili energiju, ovi savjeti će vam pomoći da krenete pravim putem!

Oboje su naglasili da prehrana i hidratacija igraju ključnu ulogu u optimizaciji performansi, oporavku i zdravlju tijekom vježbanja, bilo da trenirate ujutro, popodne ili navečer. Vrijeme obroka, vrsta hrane i količina tekućine koju unosite moraju biti usklađeni s vašim cirkadijalnim ritmom, vrstom treninga i individualnim potrebama.

Detaljan plan za prehranu i hidrataciju u odnosu na vrijeme vježbanja

Jutarnji trening (6:00-10:00 sati) – prehrana prije treninga:

Zašto je važno? Nakon noćnog posta, razina glikogena (rezerve energije u mišićima i jetri) je niža, a tijelo može crpiti energiju iz masti ili proteina ako ne unesete hranu.
Lagani obrok prije treninga pomaže u održavanju energije, sprječava umor i podržava sagorijevanje masti, posebno kod aerobnih aktivnosti poput trčanja ili nekog tipa joge.

Kada jesti kad se vježba rano ujutro?

Ako trenirate rano ujutro, pojedite mali obrok 30-60 minuta prije vježbanja. Ako imate više vremena (npr. 2 sata prije), možete uzeti veći obrok.

Što jesti kad se vježba i trenira jako rano?
Lagani obrok (100-200 kcal): Banana, kriška integralnog tosta s malo maslaca od kikirikija, grčki jogurt s medom ili šaka badema. Ovi obroci sadrže brzo dostupne ugljikohidrate i malo proteina za energiju.
Veći obrok (300-400 kcal): Zdjela zobenih pahuljica s bobicama i mlijekom, smoothie s bananom, bademovim mlijekom i proteinom u prahu ili dva kuhana jaja s integralnim kruhom.

Savjet više
Ako ne volite jesti prije jutarnjeg treninga, možete vježbati natašte (pogotovo za lagani kardio), ali samo ako se osjećate dobro i ako trening nije preintenzivan. Studije pokazuju da vježbanje natašte može povećati sagorijevanje masti, ali može smanjiti performanse kod intenzivnih treninga.

Prehrana nakon treninga

Zašto je važno? Jutarnji trening troši glikogen, a mišići su spremni za oporavak. Obrok nakon treninga pomaže u obnovi glikogena, popravku mišića i pripremi tijela za dan.
Kada jesti? U idealnom slučaju, unutar 30-60 minuta nakon vježbanja (tzv. “anabolički prozor”).
Što jesti nakon jutarnjeg treninga? Uravnotežen obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina (3:1 ili 4:1).

Primjeri jutarnjeg obroka nakon vježbanja ili nekog treninga:

Omlet s povrćem i integralnim kruhom.
Smoothie s voćem, proteinom u prahu i orašastim plodovima.
Piletina ili puretina s kvinojom i salatom.
Količina: 400-600 kcal, ovisno o intenzitetu treninga i vašem dnevnom unosu kalorija.

Hidratacija:
> Popijte 250-500 ml vode prije treninga (15-30 minuta prije) jer tijelo može biti dehidrirano nakon noći.
> Tijekom treninga (ako traje duže od 45 minuta), pijte 150-200 ml vode svakih 15-20 minuta.
> Nakon treninga, popijte 500-750 ml vode ili napitak s elektrolitima (npr. kokosova voda) za nadoknadu tekućine i minerala.

Popodnevni trening (14:00-18:00 sati) – prehrana prije treninga

Zašto je važno? Popodne je tijelo već dobilo nekoliko obroka, pa su razine energije stabilnije. Obrok prije treninga osigurava gorivo za visokointenzivne aktivnosti poput dizanja utega ili HIIT-a, gdje su performanse ključne.

Kada jesti kad se trenira i vježba poslijepodne?

1 do 2 sata prije treninga za veći obrok ili 30-60 minuta prije za manji međuobrok.

Što jesti prije popodnevnog vježbanja i treninga?

Manji međuobrok (150-250 kcal): Energetska pločica, šaka orašastih plodova s voćem, ili jogurt s granolom.
Veći obrok (400-600 kcal): Tjestenina s piletinom i povrćem, sendvič s tunom i avokadom, ili riža s lososom i brokulom.

Savjet više: Fokusirajte se na složene ugljikohidrate (npr. integralna tjestenina, riža) i proteine kako biste imali dovoljno energije za intenzivan trening.

Prehrana nakon popodnevnog treninga

Zašto je važno? Popodnevni trening često zahtijeva više energije, pa je oporavak ključan za sprječavanje umora i podršku mišićnog rasta.

Kada jesti? Unutar 30-60 minuta nakon treninga.
Što jesti? Obrok bogat proteinima i ugljikohidratima poput pilećih prsa s batatom i povrćem.
Možete pripremiti i fini proteinski shake s bananom i bademovim mlijekom.
Quinoa salata s grahom, povrćem i malo maslinovog ulja.
Količina: 500-700 kcal, ovisno o intenzitetu i ciljevima (mršavljenje ili dobivanje mišića).

Hidratacija:
Popijte 300-500 ml vode 1 sat prije treninga.
Tijekom treninga, pijte 150-250 ml svakih 15-20 minuta, posebno kod znojenja ili toplog vremena.
Nakon treninga, nadoknadite tekućinu s 500-1000 ml vode ili napitkom s elektrolitima, ovisno o trajanju i intenzitetu.

Večernji trening (18:00-22:00 sati)- prehrana prije treninga

Zašto je važno? Večernji trening često dolazi nakon radnog dana, pa tijelo možda ima manje energije ako niste jeli dovoljno tijekom dana. Lagani obrok osigurava gorivo bez opterećenja probave.

Kada jesti? 1-2 sata prije treninga za lagani obrok ili 2-3 sata prije za veći obrok.
Što jesti?
Lagani obrok (150-300 kcal): Smoothie s voćem i proteinom, kriška integralnog kruha s humusom, ili šaka orašastih plodova s jabukom.
Veći obrok (400-500 kcal): Salata s piletinom ili ribom, riža s povrćem, ili wrap s puretinom i avokadom.

Savjet više: Izbjegavajte teške, masne obroke jer mogu usporiti probavu i izazvati nelagodu tijekom vježbanja.

Prehrana nakon večernjeg treninga

Zašto je važno? Večernji obrok pomaže u oporavku mišića i pripremi tijela za san. Važno je da bude lagan kako ne bi ometao san, ali dovoljno hranjiv za obnovu.
Kada jesti? Unutar 30-90 minuta nakon treninga, ali barem 1-2 sata prije spavanja kako bi probava bila gotova.
Što jesti? Lagani, proteinski bogati obroci kao što je grčki jogurt s bobicama i sjemenkama ili kuhana jaja s povrćem i malo humusa.
File ribe (npr. bakalar) s povrćem na pari također je izvrstan obrok nakon večernjeg treninga i vježbanja bilo kojeg tipa.

Količina: 300-500 kcal, s fokusom na proteine i manje ugljikohidrata kako bi se izbjegao nagli skok šećera prije spavanja.

Hidratacija:
> Popijte 250-500 ml vode 1 sat prije treninga.
> Tijekom treninga, pijte 150-200 ml svakih 15-20 minuta, posebno ako je trening intenzivan.
> Nakon treninga, popijte 500-750 ml vode ili biljni čaj (izbjegavajte kofein navečer) za hidrataciju i opuštanje.

Dodatni savjeti za svako doba dana

Prilagodite unos hrane i tekućine svojoj tjelesnoj masi, intenzitetu treninga i zdravstvenom stanju. Na primjer, ako težite 70 kg, ciljajte na 35-40 ml vode po kg tjelesne mase dnevno, plus dodatno tijekom treninga.
Elektroliti su jako važni, ne zaboravite ih! Kod treninga dužih od sat vremena ili u vrućim uvjetima, razmislite o napicima s elektrolitima (natrij, kalij) za nadoknadu gubitaka znojenjem.
Suplementi mogu biti dobar dodatak vašoj prehrani. Ako ne možete osigurati dovoljno proteina iz hrane, razmislite o proteinskom prahu (npr. whey ili biljni proteini) nakon treninga, ali samo uz savjet stručnjaka.
Posebne grupe: Trudnice, starije osobe ili osobe s dijabetesom trebaju konzultirati liječnika ili nutricionista za prilagođeni plan prehrane i hidratacije.

Primjer dnevnih obroka za različita vremena treninga

Ove smjernice temelje se na općim preporukama i mom iskustvu s klijentima. Ako imate specifične ciljeve (npr. mršavljenje, izgradnja mišića) ili zdravstvene uvjete, javite se za personalizirani plan!

Tekst: fitness trener Robert Lončar i mr.nutricionizma Marijana Marić