Grelin i leptin – kako ovi hormoni gladi i sitosti upravljaju našim apetitom

Jeste li se ikada zapitali zašto vam se ponekad čini da biste mogli pojesti sve što vam dođe pod ruku, dok se drugi put osjećate sito nakon samo nekoliko zalogaja? Odgovor leži u kompleksnom sustavu hormona koji reguliraju apetit, a glavni su “dirigenti” tog procesa grelin i leptin.

Otkriveni relativno nedavno, hormoni grelin i leptin predstavljaju ključni tandem u regulaciji naše tjelesne težine i prehrambenih navika

Grelin, poznat i kao “hormon gladi”, djeluje kao signal za “gas” koji pokreće apetit.
Hormon leptin, s druge strane, služi kao “kočnica”, signalizirajući mozgu da smo siti. Razumijevanje njihove funkcije može vam pomoći da jedete pametnije, održite željenu težinu i izbjegnete prejedanje.

Kako mozak prima signale apetita

Centar za regulaciju apetita smješten je u hipotalamusu. On neprestano obrađuje poruke koje prima iz tijela, posebno iz želuca i masnog tkiva, kako bi održao energetsku ravnotežu.

U hipotalamusu postoje dva ključna tima neurona
Centar gladi aktiviraju hormoni poput grelina. Ovaj tim potiče apetit, signalizirajući da je vrijeme za jelo.
Centar sitosti kojeg aktiviraju ga hormoni poput leptina, kao i kratkotrajni signali sitosti iz crijeva. Ovaj tim djeluje kao kočnica, smanjujući apetit.

Grelin, hormon kojeg proizvodi želudac, raste prije obroka, a osobito kada je želudac prazan, šaljući poruku mozgu da je vrijeme za hranu. Možete ga pamtiti kao “grrrr, gladan sam”.
Leptin je pak hormon kojeg luči masno tkivo i dugoročno obavještava mozak o energetskim zalihama tijela. On šalje poruku “dobro mi je, sit sam”.

Kada je tijelo duže vrijeme u stanju energetskog viška, mozak može razviti slabiju osjetljivost na leptin, stanje poznato kao leptinska rezistencija.
To znači da signali sitosti ne prolaze dovoljno snažno, što otežava kontrolu apetita. Srećom, osjetljivost na leptin može se poboljšati postupnim gubitkom kilograma, kvalitetnim snom i boljim izborom hrane.

Pet koraka kako će grelin i leptin raditi u vašu korist

1. Uključite proteine u svaki obrok. Proteini, poput jaja, ribe, grčkog jogurta ili mahunarki) usporavaju pražnjenje želuca, produžuju osjećaj sitosti i snažno aktiviraju hormone sitosti. Također, stabiliziraju razinu šećera u krvi, što smanjuje nagle napade gladi.

2. Jedite dovoljno vlakana
Povrće, voće i cjelovite žitarice bogate vlaknima pune želudac i produžuju osjećaj sitosti. Fermentacijom vlakana u crijevima nastaju kratkolančane masne kiseline koje dodatno potiču hormone sitosti.

3. Uvedite ritmične obroke. Ako preskakanje obroka dovodi do kasnijeg prejedanja, pokušajte jesti tri glavna obroka i jedan međuobrok. Redoviti obroci pomažu u uspostavljanju stabilnog hormonskog ritma.

4.. Spavajte dovoljno. Manjak sna (manje od 7 do 9 sati) povećava razinu grelina i smanjuje osjetljivost na leptin, što može dovesti do pojačanog apetita i želje za nezdravom hranom.

5. Prakticirajte svjesno jedenje. Jedite polako i bez ometanja (kao što je gledanje televizije ili mobitela). Potrebno je 15-20 minuta da signali sitosti iz crijeva stignu do mozga, stoga polagano jedenje daje tijelu dovoljno vremena da prepozna sitost.

Uobičajena pitanja i odgovori

Mogu li izgubiti na težini preskakanjem doručka?
Iako kratkoročno možete smanjiti unos kalorija, to često dovodi do snažnijeg osjećaja gladi i prejedanja kasnije tijekom dana. Doručak bogat proteinima često pomaže u regulaciji apetita kroz cijeli dan.

Zašto me ugljikohidrati često čine gladnim?
Nisu svi ugljikohidrati isti. Rafinirani šećeri i peciva mogu uzrokovati nagli skok i pad razine šećera u krvi, što izaziva brzi osjećaj gladi. Nasuprot tome, cjelovite žitarice stabiliziraju apetit.

Zašto osjećam glad navečer?
Preskakanje obroka, stres i umor mogu dovesti do nakupljanja gladi do kraja dana. Planiranje večere i konzumiranje proteina ranije tijekom dana može pomoći u sprječavanju večernjeg prejedanja.

Jesu li lijekovi poput Ozempica “čarobne injekcije”?
Lijekovi poput Ozempica imitiraju prirodni hormon GLP-1, koji usporava pražnjenje želuca i pojačava osjećaj sitosti. To su ozbiljni lijekovi propisani za liječenje dijabetesa tipa 2 i pretilosti prema medicinskim kriterijima, a ne “čarobna rješenja” za mršavljenje bez rizika i nuspojava.

Stres i loš san povećavaju razinu grelina. Pokušajte se zaustaviti na trenutak, duboko udahnuti i popiti čašu vode. Koristite “sidro sitosti” – pojedite proteine i vlakna prije slatkiša (poput grčkog jogurta s orasima ili kuhanog jaja s povrćem). Time ćete brže osjetiti sitost i smanjiti želju za nezdravom hranom.

U konačnici, apetit nije samo stvar snage volje. Na njega snažno utječu hormoni. Stoga, umjesto da se borite s tijelom, naučite raditi s njim. Kvalitetan san, dobro strukturirani obroci i svjesno jedenje ključni su koraci prema uravnoteženoj prehrani i zdravom odnosu s hranom.

Tekst: mr. nutricionizma Marina Jakšić