Postajete nervozni, nezadovoljni sobom i ljuti na cijeli svijet jer ne možete otići vježbati u teretanu ili na neki od svojih omiljeni grupnih treninga? Dok ne dođu neka bolja vremena možda ipak možete učiniti nešto za sebe kroz nekoliko jednostavnih vježbica.
Posao i previše obaveza u danu sprječavaju nas da se aktiviramo, pokrenemo i napravimo barem jednu dobru stvar za sebe. Dobre vijesti! Bacite papire u zrak i privucite stolicu. Krećemo malo voljeti sebe!
Opružena odnoženja
Opis vježbe: Iz uspravnoga stava, uhvatite se za naslon stolice te se drugom rukom oslonite o bok. Opruženo podignete nogu od tla do visine koje vam vaše tijelo dozvoljava. Zadržite u odnoženju 2-3 sekunde, zatim spustite nogu u početnu poziciju. Vježbu ponovite 10-15 puta, s desnom i lijevom nogom. Izdisaj kod podizanja noge od tla, udisaj kod spuštanja noge.
Utjecaj vježbe: mišići stražnjice, mišići unutarnje strane natkoljenice; aduktori.
Izdržaj
Opis vježbe: Sjednemo na stolicu, postavimo ruke iza sebe i podignemo opruženo noge od tla. Stisnemo mišiće trupa i mišiće nogu te leđa držimo ravnima. Zadržimo 5-10 sekundi uz lagani izdisaj. Vježbu ponavljamo 6-8 puta, kroz 2-3 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija trbušnih mišića i mišića natkoljenice.
Spuštanja i podizanja
Opis vježbe: Postavimo dlanove na kraj stolice, tako da su nam prsti usmjereni prema naprijed i opružimo ruke u laktovima. Podignemo se na prste stopala i stisnemo stražnjicu. Iz te pozicije, spuštamo se prema dole, spuštajući stražnjicu nisko dole uz pogrčene ruke u laktovima. Prilikom podizanja prema gore, radimo izdisaj. Vježbu ponovimo 8-10 puta, kroz 2-3 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića ruku; tricepsa, mišića stražnjice te mišića nogu.
Koljeno naprijed
Opis vježbe:
Utjecaj vježbe: Aktivacija trbušnih mišića.
Plié čučanj
Opis vježbe: Iz uspravnog stava, podignemo se na prste stopala. Pete su zarotirane prema unutra, a prsti stopala usmjereni su prema van. Spuštamo se prema dole, držeći se za naslon stolice. Prilikom podizanja prema gore radimo izdisaj. Držite trbušne mišiće stisnutima, leđa ravnima te pripazite na poziciju koljena. Vježbu ponovite 10-15 puta, kroz 2-3 serije.
Utjecaj vježbe: Jačanje mišića stražnjice, mišića natkoljenice i mišića unutarnje strane natkoljenice te mišića stražnje strane potkoljenice.
Sklek
Opis vježbe: Oslonimo se dlanovima na stolicu i raširimo ruke. Pogrčimo ruke u laktovima i spuštamo tijelo prema dole. Prilikom podizanja prema gore izdahnemo i ponavljamo vježbu 6-8 puta, kroz 2-3 serije. Stisnite trup i držite leđa ravnima.
Utjecaj vježbe: Aktivacija prsnih mišića i mišića ramenog pojasa.
Pogrčena zanoženja
Opis vježbe: Oslonimo se dlanovima na stolicu i pogrčimo nogu u koljenu. Stisnemo stražnjicu i podignemo pogrčenu nogu prema gore, uz podizanje druge noge na prste stopala. Zadržimo poziciju 2-3 sekunde i ponavljamo vježbu 15 puta, s jednom i s drugom nogom kroz 2-3 serije. Leđa držati ravnima te izdahnuti prilikom podizanja i udahnuti kod spuštanja noge.
Utjecaj vježbe: Jačanje mišića stražnjice i mišića stražnje strane potkoljenice.
Tekst: mag. kineziologije Kristina Lisec
