Važnost glikogena kod sportaša.
Pravilna je prehrana u izravnoj vezi sa zdravljem organizma, a kada je riječ o prehrani sportaša, onda je ta povezanost dodatno naglašena, budući da je dokazano kako je optimalna prehrana ključna za postizanje vrhunske forme i performanse sportaša.
Ljudskom tijelu potreban je kontinuiran dotok energije za obavljanje niza kompleksnih funkcija, a te su potrebe dodatno povećane prilikom fizičkih napora. Stoga je potrebno izbalansirati prehranu kako bi se osigurala maksimalna energija, ali i adekvatna tjelesna masa, te sastav tijela sportaša.
Potrebe za energijom
Osnovu prehrane sportaša čini piramida pravilne prehrane koja se ne razlikuje od piramide prehrane namijenjene zdravim odraslim osobama. Dnevni obrok sportaša trebao bi prema tome sadržavati 55-58% kcal/dan iz ugljikohidrata, 25-30% kcal/dan iz masti, od čega po 10% kcal/dan iz zasićenih masnih kiselina, poli- i mononezasićenih masnih kiselina, te 12-15% kcal/dan iz proteina. Raznovrsnom prehranom moguće je osigurati i preporučeni unos mikronutrijenata neophodnih za zdravlje i optimalno funkcioniranje organizma.
No, treba naglasiti kako je planiranje prehrane krajnje individualnog karaktera, te se zasniva na podacima vezanim uz konstituciju, postavljene ciljeve u vezi tjelesne mase, zatim sastav tijela, vrstu sporta i spol. Ciljevi koje pri tome treba postići jesu osiguranje adekvatnog energetskog unosa i tjelesne mase, udjela masnog i nemasnog tkiva, te optimalan oporavak nakon treninga, kao i održivi hidracijski status.
Punjenje zaliha glikogena
Glikogen je polisaharid glikoze, oblik uskladištene energije u jetri i mišićima. To je oblik „brze energije“ koja se dobiva brzim oslobađanjem molekula glukoze i njihovom razgradnjom, a posebno je značajan kod rada visokog intenziteta, jer se tada najviše troši. O njemu ovisi i funkcija mozga, jer ga mozak ne može skladištiti, pa ukoliko nema glikogena, može doći do hipoglikemije što je nepoželjno. Stoga je iznimno važno pospremiti dovoljno glikogena u organizam. Tijekom natjecanja poželjno je piti vodu, jer ona pomaže apsorpciju ugljikohidrata, dok napitci s više od 10% udjela ugljikohidrata mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev, pa treba biti oprezan.
Preporučuje se, stoga, konzumirati napitke koji sadrže 6 – 8% ugljikohidrata.
Ipak, treba istaknuti kako je prehrana sportaša kompleksno i široko područje unutar nutricionizma, te je potreban individualan pristup sportašima u svrhu osmišljavanja adekvatne prehrane u skladu, ne samo s potrebama sportaša u ovisnosti o vrsti i karakteristikama sporta, nego i njihovim preferencijama, kako im hrana ne bi bila opterećenje, nego dodatni faktor za uspješnu sportsku izvedbu.
Autor: Magistra nutricionizma Marina Jakšić
