Zašto žene trebaju prilagoditi prehranu iznad 40 godina – vodič za doručak namijenjen ženama 40+?
Kako ulazimo u srednje godine, naša tijela proživljavaju niz promjena, posebno ženska. Hormonske promjene koje dolaze s menopauzom mogu usporiti metabolizam i povećati rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja, kao što su osteoporoza i srčane bolesti. Stoga je ključno prilagoditi našu prehranu kako bismo podržali naše tijelo u ovom novom poglavlju.
Namirnice koje su vaše saveznice
Za žene iznad 40, fokus na omega-3 masne kiseline, kalcij, vlakna, i antioksidante je od suštinske važnosti.
Omega-3 masne kiseline, koje možete naći u lososu i chia sjemenkama, podržavaju srčano zdravlje. Kalcij je ključan za održavanje zdravlja kostiju, dok vlakna i antioksidansi pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine i promiču opću dobrobit.
OVDJE otkrijte što je nabolje činiti s 45+?
Tri top nutritivna recepta za doručak
Svaki od ovih recepata nudi jednostavnu, nutritivnu opciju za početak dana, uz dodatne zdravstvene koristi za žene iznad 45 godina. Uživajte u pripremi i konzumaciji!
Brzi doručak – Smoothie s chia sjemenkama i bobičastim voćem
Ovaj recept kombinira antioksidante iz bobičastog voća s omega-3 masnim kiselinama iz chia sjemenki. Savršen za brz, ali hranjiv početak dana.
Sastojci za recept:
1 šalica smrznutih bobičastog voća (borovnice, maline, jagode)
2 žlice chia sjemenki
1 šalica bademovog mlijeka (ili drugog biljnog mlijeka po izboru)
1 žlica meda ili javorovog sirupa (opcionalno)
Način pripreme:
Stavite chia sjemenke u bademovo mlijeko i ostavite da odstoje najmanje 20 minuta (ili preko noći u hladnjaku) kako bi chia sjemenke upile tekućinu i nabubrele.
U blenderu pomiješajte nabubrele chia sjemenke s bademovim mlijekom, smrznutim bobičastim voćem i medom (ako koristite).
Blendajte dok ne postane glatko.
Poslužite odmah, ukrasite sa par svježih bobica na vrhu po želji.
Nutritivni brzi doručak – Zobena kaša s jabukom i cimetom
Bogata vlaknima i ukusima, ova zobena kaša je idealan doručak za sporije oslobađanje energije, držeći vas siti do ručka.
Sastojci za recept:
1 šalica zobenih pahuljica
2 šalice vode ili biljnog mlijeka
1 srednja jabuka, oguljena i narezana na kockice
1/2 žličice cimeta
1 žlica meda ili javorovog sirupa (opcionalno)
Prstohvat soli
Način pripreme:
U srednje velikom loncu, kombinirajte zobene pahuljice i vodu (ili biljno mlijeko) i kuhajte na srednje jakoj vatri.
Dodajte narezanu jabuku, cimet, i prstohvat soli. Miješajte povremeno. Kuhajte dok zobene pahuljice ne postanu mekane i dok većina tekućine nije upijena, oko 5-10 minuta.
Sklonite s vatre i dodajte med ili javorov sirup po želji. Dobro promiješajte. Poslužite toplo, s dodatnim cimetom ili narezanom jabukom na vrhu za dekoraciju.
Energetski zdravi doručak – Omlet s lososom i špinatom
Izvor visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, ovaj omlet je odličan način da započnete dan sa stilom i zdravljem.
Sastojci za recept:
2 jaja
50g dimljenog lososa, narezanog na trake
1 šaka svježeg špinata
Sol i papar po ukusu
1 žlica maslinovog ulja
Način pripreme:
U tavi na srednje jakoj vatri zagrijte maslinovo ulje. U međuvremenu, u posudi lagano umutite jaja, dodajte sol i papar po ukusu.
Dodajte umućena jaja u tavu i kuhajte dok se ne počnu stvrdnjavati s rubova, a sredina ostaje malo tekuća.
Na polovicu omleta rasporedite špinat i dimljeni losos. Pažljivo preklopite drugu polovicu omleta preko punjenja.
Kuhajte još 1-2 minute, dok se špinat malo ne uvene, a jaja ne postanu čvrsta.
Poslužite odmah, po želji ukrasite svježim biljem ili kriškama avokada.
Osvježite jutarnju rutinu i započnite dan snažno
Prilagođavanje vaše prehrane i integracija hranjivih namirnica ključni su za održavanje zdravlja i vitalnosti iznad 45 godina. S malim promjenama, poput uvođenja ovih nutritivnih doručaka, možete napraviti veliku razliku u svom blagostanju. Zašto ne biste već sutra započeli s jednim od ovih recepta?
Ovi prijedlozi doručka su samo početak. Prilagodba i eksperimentiranje s namirnicama koje volite može učiniti vašu prehranu ne samo zdravijom nego i uzbudljivijom. Započnite dan snažno i osjećajte se sjajno!
Piše: dr. nutricionizma Marina Jakšić
