Kako uskladiti disanje i vježbanje i zašto je to važno?

Pospješite svoju relaksaciju, rekreaciju ili sportsku izvedbu tehnikom pravilnog disanja.

Nedavno sam vodio tečaj relaksacije i usred vježbanja, prijatelj mi se entuzijastično obratio: “ Leo, oprosti što prekidam, ali moram ti reći ovu ideju. Ove vježbe su super, tehnike disanja mi uistinu jako pomažu. Bavio sam se triatlonom, a u triatlonu je jako važno da se u što kraće vrijeme sportaš napuni energijom, da li bi ti napisao malo više o svemu ovome i upoznao sportaše, pa i rekreativce, kako sve ove tehnike mogu pomoći u ostvarenju dobrih rezultata?“

I tako sam odlučio napisati ovaj članak. Članak nije namijenjen samo vrhunskim sportašima, već svima vama koji se bavite sportom, bilo rekreativno ili profesionalno, i želite od toga imati najveću moguću dobrobit.

Svi znamo da bavljenje sportom ima mnogobrojne psihofizičke pozitivne efekte na osobu. Poznato je također da vrhunski sport i način na koji se primjenjuje može biti i od velike štete.

Svjedočili smo brojnim primjerima, od ozljeda, pomanjkanja funkcija određenih organa, pa čak i do smrtnih slučajeva uslijed utakmice ili natjecanja.
Ogromna želja sportaša da postigne maksimalne rezultate dovodi ga do neizmjerne iscrpljenosti, pa čak i do konzumacije dopinga i ostalih razno raznih sredstava.

Postavlja se pitanje kako postići što dulji vijek bavljenja sportom ili sportsku karijeru uz što manje ozljeda i stresa te što više energije. U daljnjem tekstu potrudit ću se na to odgovoriti.

Diplomirani sam kineziolog i 15 godina se bavim sportom i treningom, a zadnjih 10 godina meditacijom i jogom. Imam želju i potrebu približiti vam svoja znanja i iskustva na tom polju.

vjezbanje kod kuce

Iskoristimo najbolje iz zapadne i istočne kulture

Prije svega volio bih vam objasniti neke osnovne razlike u pristupu fizičkoj aktivnosti u istočnoj i zapadnoj kulturi. Osobno nisam pristran niti jednoj, već smatram da trebamo biti mudri i spojiti znanja te iskoristiti najbolje iz obje kulture.

Bruce Lee je to odlično opisao u svojoj knjizi „Umjetnik života“.

On kaže kako se zapadna i istočna tjelovježba znatno razlikuju.
Očita razlika je u tome što je istočna tjelovježba ritmična dok je zapadna dinamična i puna napetosti.

Tako je kineska tjelovježba usmjerena skladnom stapanju s prirodom, dok zapadnjačka nastoji ovladati njome.
Kineska je tjelovježba ujedno i stil života te put mentalnog razvoja, dok se zapadnjačka tjelovježba svodi na sport ili gimnastiku.

Glavna je razlika u tome što je kineska tjelovježba YIN (savitljivost), dok je zapadna tjelovježba YANG (čvrstoća).
Jedna zanimljiva analogija kaže kako je zapadni um poput hrasta koji je čvrst i krut te odolijeva jakom vjetru. Ali, kad vjetar ojača, hrast puca.
Kineski um je nalik na bambus koji se povija na jakom vjetru. Kad vjetar prestane, odnosno kada dosegne vrhunac i promijeni se, bambus se ponovo uspravlja jači nego prije.

Zapadna tjelovježba ne promatra čovjeka na holističan način, što vodi do nepotrebog trošenja energije za vrijeme tjelovježbe. Pretjerano naprezanje i pretjerani razvoj tjelesnih organa nepovoljno djeluju na zdravlje.

Malo tko se zapita ili zamisli što se događa s jetrom, bubrezima, srcem i drugim organima čija vitalna energija se koristi u svrhu treninga.
Pretjerano izlaganje tijela naporima slabi naše unutarnje fascije (urogenitalnu dijafragmu, perineum, ošit), a ako su fascije slabe, vitalna energija curi van organizma i s vremenom dolazi do ubrzanog starenja i propadanja unutranjih organa.

Naporni stilovi vježbanja također drže autonomni živčani sustav zaključanim u „bori se ili bježi“ simpatičkom sustavu, koja isključuje regeneraciju, detoksikaciju i iscjeljivanje te izaziva mišićnu napetost u člancima i tetivama.

Zapadnjački sportovi na otvorenom i drugi oblici „ čvrstog“ stila vježbi proizvode mliječnu kiselinu u tkivima i ugljični dioksid u krvotoku, što pridonosi acidozi.

S druge strane, u kineskoj tjelovježbi naglasak je na očuvanju energije, a vodeće načelo je uvijek umjerenost, bez pretjerivanja.

Ovdje se svaki oblik tjelovježbe sastoji od skladnih pokreta usmjerenih normalizaciji a ne uzbuđivanju tjelesnog sustava. Započinje mentalnim postupcima i opuštanjem, kojima je osnovni cilj smirivanje i utišavanje uma.

trcanje vjezbanje disanje

Cilj toga je potaknuti normalno funkcioniranje unutarnjih procesa disanja i krvotoka. Ako stanje uma i emocija djeluju na naš dah, na isti način i naš dah, tj. disanje djeluje na stanje uma.
Iz toga zaključujemo kako je pravilno kontrolirano disanje ključ za regulaciju stanja uma, duha i tijela.

Vjerojatno vam se puno puta dogodilo da ste prilikom izvođenja vježbi „izgubili dah“ pa vam je trener rekao: „pazi kako dišeš“. Naravno, često ste zbog nedostatka vremena ostali uskraćeni za informaciju „ZAŠTO“ je to toliko važno.

Još jedna uobičajena situacija u procesu sportskog treninga (zbog nedostatka vremena, neznanja i slično) je preskakanje vježbi istezanja – stretchinga.

Moji timski kolege i ja osobno smatrali smo stretching (vježbe istezanja) dosadnima. Bili smo više željni igre i zabave nego statike pa nas nije ni zanimalo čemu služe vježbe istezanja.
Evo kratkog objašnjenja.

Vježbe istezanja

Mekani, spori, blagi pokreti nježno pumpaju limfu kroz sustav, dok istovremeno potiču cirkulaciju krvi, bez izazivanja ikakve mišićne napetosti i bez zasićenja tkiva mliječnom kiselinom ili prezasićenja krvi ugljičnim dioksidom.

istezanje vjezbanje

Ovakvo vježbanje pomaže razrijediti i ukloniti kristalne naslage kiselina u zglobovima te održavati cijelu konstrukciju kostura slobodnom i gipkom.
Ono što je ključno je da bi prilikom izvođenja mekanog stila vježbi i vježbi istezanja ( možda yoga, tai chi, chi gong) pokret uvijek trebao biti popraćen dubokim ritmičnim disanjem koje uključuje dijafragmu.

Zašto treba uskladiti istovremeno disanje i vježbanje?

Zato što kombinacija dubokog disanja i vježbi tjera krv i limfu kroz tijelo kao jaka pumpa, olakšavajući brže odvođenje toksina iz tkiva i njihovo izručenje do organa za izlučivanje (izbacivanje iz tijela).

Ono što je također jako dobro znati je da se prilikom pravilnog dubokog disanja ošit spušta duboko u trbušnu šupljinu, dajući okrepljujuću masažu unutarnjim organima i žlijezdama.

Ovaj pokret ošita (trbušne dijafragme) stišće unutarnje organe istiskujući ustajalu krv, nakon čega popusti pritisak i tada u organe ulazi svježa krv opskrbljena kisikom.

S obzirom da duboko trbušno disanje automatski potiče cirkulaciju krvi, ono također rasterećuje srce.
Ovaj cijeli proces stimuliranja i masaže unutarnjih organa i žlijezda ubrzava proces regeneracije i dopire i do najdubljeg, najgušćeg tkiva u tijelu. Ovo je od iznimne važnosti za sportaše ako se žele naučiti brže oporavljati od treninga.

Samo neki rezultati istraživanja kojima je prikazana važnost pravilnog disanja

Istraživanja u Kini pokazala su da se nakon 6 mjeseci vježbe disanja prosječna savijanja dijafragme povećaju za 4 mm, čime se poveća opći kapacitet pluća za 1000 do 1200 ml po dahu.

Istraživanje rađeno u Indiji pokazalo je da se nakon samo 15 minuta dubokog disanja prosječan volumen zraka uvučen po dahu povećao za 50 %, dok je prosječan broj udisaja po minutu pao s 15 na 5. Ovo čini disanje energetski mnogo učinkovitijim i doslovno „spašava“ dah.

Još jedno zanimljivo istraživanje u Kini pokazalo je veliki porast eritrocita brojenih nakon samo 30 minuta regulirane vježbe dubokog disanja. Ovo povećava kapacitet krvi za držanje i transport kisika.

Uskladite tijelo i um u prvom koraku dubokog disanja

Sada kada ste saznali malo više o razlikama zapadnog i istočnog pristupa i o važnosti pravilnog disanja, preostaje nam „ubaciti“ u vlastiti trening one elemente koji će nam dati čvrstoću zapadnog YANG-a i mekoću istočnog YIN-a.

Prvi korak je naučiti pravilno duboko disanje koje je temelj svega, a koje će vam donijeti veliku količinu energije, umiriti um i emocije te ojačati tijelo.

duboko-disanje

Kako pravilno disati?

Prvi korak je zauzeti udoban položaj – ležeći na leđima ili sjedeći (na stolici, turski sjed, lotos, polulotos).
Ako radite iz sjeda, važno je da su kralješnica, vrat i glava ravni, da je tijelo uspravno, stabilno i opušteno.

Zatvorite oči i još malo se opustite…

Stavite dlan jedne ruke na trbuh, a dlan druge ruke na grudni koš

Vaš zadatak je udahnuti na nos i maksimalno napuniti trbuh zrakom (osjetit ćete dlanom gibanje trbuha prema vani).
Trbuh se širi u svim smjerovima, poput lopte (ne samo prednji dio).

Kada ste napunili trbuh, nastavite udisati na nos i napunite grudni koš zrakom. Dlanom ćete osjetiti širenje grudnog koša.

Kada ste potpuno udahnuli, bez zadržavanja daha krećemo u izdah na nos, sada osjetite kako se prazni grudni koš, a zatim kako se prazni trbuh.

Završite izdah laganim uvlačenjem trbuha prema unutra, tj. prema kralješnici.
Ovaj pokret uvlačenja trbuha podići će dijafragmu, a taj pokret omogućuje izbacivanje toksina sa dna pluća.
Ujedno, pravilan i dobar izdah je odličan preduvjet za pravilan udah.

Ovo su bila uputstva za jedan pravilan duboki udah i izdah. Nastavite tako 5, 7 do 10 minuta, koliko možete i želite izdržati. S vremenom možete poveavati minutažu.

Leonardo Gospodnetić, Master of Arts in Kinesiology