Ne trebate trošiti novac na teretanu i osobnog trenera, jer za početak možete krenuti s ovih 6 vježbica koje će aktivirati vaše tijelo, a budete li malo uporniji uz ove ćete vježbe ubrzo vidjeti i rezultate.
Pronađite „komadić sunca“ u vrtu, balkonu, parku ili gdje god možete i započnite!
Iskoraci
Opis vježbe: Iz uspravne pozicije, dlanove oslonimo na bokove i iskoračimo sa desnom nogom prema naprijed 8 do 12 puta, zatim isto to ponovimo sa lijevom nogom. Vježbu ponovimo po mogućnosti 2 do 3 puta.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišiča natkoljenice i mišića glutealne regije.
Napomena: Paziti na poziciju koljena (koljeno ne smije prelaziti prste stopala), leđa moraju biti ravna i ne zaboraviti pravilno disati (izdisaj prilikom vraćanja noge).
Čučnjevi
Opis vježbe: Iz uspravne pozicije, postavimo stopala u širini ramena; spuštamo se u poziciju čučnja i istovremeno predručimo. Ponovimo vježbu 10 do 12 puta kroz 2 do 3 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenica, mišića glutealne regije tijela te mišića trupa.
Napomena: Spuštanje na puno stopalo, koljena ne smiju prelaziti prste stopala, leđa moraju biti ravna te trup stisnut. Izdisaj ide prilikom podizanja u uspravnu poziciju.
Upor na podlakticama
Opis vježbe: Iz ležanja na prsima podignemo se u poziciju upora, na način da smo oslonjeni na podlaktice i prste stopala. U ovoj statičnoj poziciji stisnemo mišiće cijeloga tijela i držimo izdržaj. Za sve one koji tek kreću sa ovom vježbom držite za početak 10 do 15 sec i ponovite 3 do 5 puta.
Utjecaj vježbe: Ovom vježbom utječemo na mišiće ruku, trupa, stražnjice te na mišiće nogu.
Napomena: Svakako obratiti pozornost na poziciju leđa, pogotovo donjeg dijela. Leđa ne smiju biti uvinuta, već ravna.
Ukoliko vam je teško, podignite malo stražnjicu i samim time si olakšajte izvedbu. Tijelo ne smije biti opušteno, nego stisnuto; uvucite trbuh i napnite mišiće u tijelu. Ne zadržavajte zrak, dišite normalno.
Rameni sklek
Opis vježbe: Oslonjeni smo na dlanove i prste stopala, tijelo nam se nalazi u poziciji „piramide“. Spuštamo se polako glavom prema dole i pogrčimo ruke u laktovima. Vježbu ponovimo 6 do 8 puta, kroz 2 do 3 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića ruku i ramenog pojasa.
Napomena: Izdisaj prilikom podizanja prema gore.
Naizmjenično opružanje nogu
Opis vježbe: Iz pozicije sjeda oslonimo se na dlanove i podignemo noge od tla, pogrčimo ih u koljenu tako da nam je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Naizmjenično opružamo lijevu pa desnu nogu 10 puta, kroz 3 do 4 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenice, pregibača kukova i trbušnih mišića.
Napomena: Leđa držati ravnima, stisnuti trup i raditi izdisaj prilikom opružanja svake noge prema naprijed.
Sunožno opružanje nogu
Opis vježbe: Iz pozicije sjeda oslonjeni smo na dlanove, a noge su nam podignute od tla i pogrčene u koljenima. Sunožno ih opružamo prema naprijed i istovremeno naginjemo trup prema natrag. Ponoviti vježbu 8 do 10 puta, kroz 2 do 3 serije.
Utjecaj vježbe: Aktivacija mišića natkoljenice, pregibača kukova i trbušnih mišića.
Napomena: Pripaziti na poziciju leđa, držati ih ravnima, stisnuti mišiće tijela i raditi izdisaj kod opružanja nogu i trupa.
Tekst: mag. kineziologije Kristina Lisec