Proteini: Saveznici dugog života

Nakon teškog dana ispunjenog obvezama nema bolje aktivnosti od trčanja, odlaska u teretanu, brzog hodanja, ili nekog drugog, omiljenog sporta. Redovitim aktivnostima tijelo i um se oslobađaju od stresa i smanjuje se rizik od bolesti. No da bismo zdravo vježbali, nužno je i prilagoditi prehranu.

Većina onih koji se rekreativno počinje baviti sportom ne pruža dovoljno pozornosti biranju namirnica čija je uloga nadoknaditi izgubljene nutrijente. Neuravnotežena prehrana u kombinaciji s pojačanim tjelesnim naporima oslabljuje organizam koji postaje meta za viruse i bakterija. Povećava se i rizik od slobodnih radikala, koji utječu na upalne procese.

Proteini – prva linija obrane

Rekreativci početnici koji se počinju baviti sportom kako bi skinuli višak kilograma često upadaju u zamku jelovnika koji sadrži premalo proteina. Proteini organizmu daju energiju, ključni su za rast i razvoj mišića, kostiju i tkiva, kao i za pravilno funkcioniranje metabolizma, probave i cirkulacije. Osobama koje vježbaju 2 do 3 puta tjedno, dnevna potreba za proteinima iznosi oko 90 g proteina, odnosno 1,5 g proteina na kilogram tjelesne mase.

Biološki najvredniji su proteini iz hrane životinjskog podrijetla: bjelanjak, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba; dok su u prehrani također potrebni proteini biljnog podrijetla sadržani u mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima. Manjak proteina manifestira se na različite načine. Nedostatak energije, lomljiva kosa i problemi s kožom te upale mišića nakon vježbanja, signal su organizma da valja povećati unos proteina.

Također, ne treba zaboraviti na ugljikohidrate, niti se bojati masti u prehrani, no svakako treba isključiti loše masnoće – pretežno zasićene ili trans masne kiseline. Osim što podižu razinu lošeg kolesterola, izazivaju dijabetes i debljanje, bolesti srca i krvnih žila, a mogu biti i kancerogene. Dobre masnoće najbolje je uzimati iz maslinova ulja, orašastih plodova i sjemenki te plave masne ribe.

Baza za dobar trening

Kako biste nahranili stanice prije treninga i pripremili ih za napor koji slijedi, nutricionisti preporučuju lako probavljivu hranu, poput smoothieja ili orašastih plodova do trideset minuta prije treninga. Osobe sa sporijom probavom ili oni kojima je potrebniji konkretniji obrok mogu jesti i dva sata prije vježbanja kako bi izbjegli nelagodu.

Lako probavljivo voće s dodatkom proteinskih namirnica poput posnog sira ili quarka (svježi sir bogat proteinima) s rajčicama i paprikom, zasitan je i lako probavljiv obrok koji omogućava optimalan unos nutrijenata. I prije i poslije vježbanja izbjegavajte prazne kalorije iz ugljikohidrata s visokim GI indeksom – poput zalogaja iz pekarnice ili brze hrane.

Odgađanje obroka boli

Mišići se najučinkovitije regeneriraju i nadoknađuju zalihe u periodu do pola sata nakon treninga. Odgađanje obroka povećava rizik od grčeva i bolova u mišićima. Nutricionisti savjetuju lagana jela koja obiluju proteinima koji će nahraniti izgubljenu energiju. Ako ne vježbate kod kuće ili vam je potreban duži put od mjesta gdje se rekreirate do hladnjaka, pripremite se prije treninga i ponesite užinu.

To može biti quark s povrćem i kriška integralnog kruha ili jogurt bogat proteinima izmiksan s bananom koji nadoknađuju gubitak kalija. Obilje kalija sadrže i grožđice, avokado, umak od rajčice, blitva i riba.