Što jesti prije, a što poslije treninga

O tome što jedu trebaju brinuti svi, no za one koji vode aktivan život pravilna i uravnotežena prehrana može poboljšati bavljenja fizičkom aktivnošću. Najvažnije namirnice kod onih koji žive aktivno su mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi te sir, jaja, cjeloviti ugljikohidrati, voće, povrće, mahunarke, meso, riba, orašasti plodovi i hladno prešana ulja. Fizički aktivni pojedinci imaju veću potrebu za vitaminima i mineralima jer čuvaju organizam od ozljeda, bolesti i tegoba, a ne treba zaboraviti niti na tekućinu, odnosno vodu i napitke bez šećera.

Unos proteina je iznimno važan jer izgrađuju mišiće, ključni su za rast kostiju i tkiva, kao i za pravilno funkcioniranje metabolizma, probave te cirkulacije, a ugljikohidrate i masnoće tijelo troši kao izvore energije. Osobama koje vježbaju 2 do 3 puta tjedno, dnevna potreba za proteinima iznosi oko 90 g proteina, odnosno 1,5 g proteina na kilogram tjelesne mase. Tijekom dana obroke je najbolje raspodijeliti na tri obilnija i dva siromašnija.

Prije treninga samo lagano

Kako biste pripremili tijelo za napor koji slijedi, prije treninga se preporučuje lagana hrana koja se temelji na složenim ugljikohidratima, ali ne opterećuje organizam. Tako se stvaraju zalihe glikogena koji će se tijekom treninga potrošiti. Optimalno je jesti dva sata prije treninga, dok će oni sportaši ili rekreativci sa sporijim metabolizmom jesti i do tri sata prije napornijih treninga. Sat vremena prije treninga može se pojesti energetska pločica ili svježe voće, a dva ili tri sata ranije možete primjerice odabrati integralnu tjesteninu u umaku od rajčice, jogurt koji izmiksajte sa zobenim pahuljicama i voćem ili pizzu od integralnog brašna i povrća.

Zdrave palačinke od svježeg sira

Nakon vježbanja počinje razgradnja mišića, a kako bi se zaustavio taj proces ključni su proteini. Stoga poslije treninga pružite prednost bjelanjcima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima kao i ribi, mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima. Jedan od primjera uravnoteženog obroka su proteinske palačinke. Pomiješajte mljevene zobene pahuljice, svježi sir, žličicu ekstrakta vanilije, bjelanjke i pola banane. Zagrijte tavu i pecite smjesu kao za klasične palačinke. Poslužite s medom ili javorovim sirupom. Od svježeg sira možete pripremiti i popečke. Pomiješajte ga sa zobenim brašnom, chia sjemenkama i sezamom. Vadite tijesto žlicom na lim obložen papirom za pečenje i pecite oko 20 minuta na 180°C. I prije i poslije vježbanja izbjegavajte prazne kalorije iz ugljikohidrata s visokim GI indeksom – poput kruha, peciva ili slatkiša.

Danas na izbor imamo i gotove (ready to use) mliječne proizvode bogate proteinima, koji su ukusan i praktičan obrok bogat proteinima posebno pogodan nakon fizičke aktivnosti.

Ne zaboravite kalij

Oni koji vježbaju navečer ne bi trebali pretjerivati s količinom obroka prije spavanja, ali potrebno je pojesti manji obrok koji će pomoći tijelu da se regenerira. Banane ili jabuke s dodatkom proteinskih namirnica poput posnog sira ili quarka (svježi sir bogat proteinima) zasitan je i lako probavljiv obrok koji omogućava optimalan unos nutrijenata. To može biti i sir s povrćem i kriška integralnog kruha ili jogurt bogat proteinima izmiksan s bananom koji nadoknađuju gubitak kalija.

Obilje kalija sadrže i grožđice, avokado, umak od rajčice, blitva i riba. Svježi sirevi i nemasno meso odličan su dodatak salatama koje mogu zamijeniti obrok. Odlično se slažu s krastavcima, mrkvom, paprikom i cherry rajčicama. Dodajte i maslinovo ulje, omiljene začine te limunovog soka.