Trener Robert Lončar otkriva koji su najbolji rekreativni sportovi i vrste vježbi za žene 40+. Kako ponovno započeti i održati aktivan život iznad 40 godina života.
Mnoge žene koje su prešle četrdesetu i nisu se bavile sportom na redovnoj bazi, često se pitaju kako ponovno uvesti fizičku aktivnost u svoj život. Iako su se možda povremeno bavile vježbanjem, najčešće iz estetskih razloga, sada žele pronaći dugoročno održiv način da poboljšaju svoje zdravlje, kondiciju i kvalitetu života. Dobra vijest je da nikada nije kasno za početak!
Zašto je važno vježbati nakon četrdesete?
Nakon 40. godine dolazi do prirodnih promjena u tijelu. Metabolizam se usporava, smanjuje se mišićna masa, a kosti postaju osjetljivije na osteoporozu. Redovita tjelesna aktivnost pomaže u očuvanju vitalnosti, smanjenju rizika od kroničnih bolesti te doprinosi boljem mentalnom zdravlju. Osim toga, vježbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna.
Koji sportovi i vježbe su najbolji za žene nakon 40?
Ključ je u pronalaženju aktivnosti koje su učinkovite, sigurne i ugodne, kako bi vježbanje postalo dio životnog stila, a ne privremeni napor.
1. Hodanje i planinarenje
Ako niste ljubiteljica teretane, hodanje je idealan način da počnete. Redovite šetnje, osobito na svježem zraku, mogu značajno poboljšati kardiovaskularno zdravlje, potaknuti metabolizam i smanjiti stres. Aktivno hodanje i planinarenje je odličan dodatak jer uključuje varijacije u intenzitetu i jača mišiće donjeg dijela tijela.
OVDJE otkrijte koliko biste trebali hodati svaki dan i kojom brzinom kako biste postigli željene rezultate?
2. Plivanje i aqua aerobik
Plivanje je savršen sport za žene koje žele smanjiti opterećenje na zglobove, a istovremeno ojačati cijelo tijelo. Aqua aerobik dodatno poboljšava fleksibilnost, mišićnu izdržljivost i cirkulaciju, a istovremeno pruža manji rizik od ozljeda.
3. Pilates i joga
Ove discipline su izvrsne za poboljšanje fleksibilnosti, jačanje trupa te smanjenje bolova u leđima i zglobovima. Joga doprinosi i mentalnom balansu te smanjuje stres, dok pilates cilja na jačanje mišića s naglaskom na stabilnost i pravilno držanje.
4. Trening snage s laganim utezima ili vlastitom težinom
Mnoge žene izbjegavaju trening snage misleći da će ih učiniti „previše mišićavima“, no upravo je suprotno – lagani utezi i vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, plank) pomažu u očuvanju mišićne mase, ubrzavanju metabolizma i prevenciji osteoporoze.
5. Vožnja bicikla
Biciklizam je izvrstan način za jačanje srca i pluća, dok istovremeno manje opterećuje zglobove u usporedbi s trčanjem. Može biti odličan način za druženje i istraživanje novih krajeva.
6. Plesne aktivnosti – zumba, latino ples, rekreativni balet
Ako volite glazbu i pokret, plesne aktivnosti su fantastičan način da se zabavite dok vježbate. One poboljšavaju koordinaciju, ravnotežu i izdržljivost, a istovremeno podižu raspoloženje.
7. Funkcionalni treninzi i kružni treninzi
Kombinacija aerobnih i vježbi snage pomaže u poboljšanju kondicije, snage i izdržljivosti. Kružni treninzi su kratki i dinamični, što ih čini idealnima za žene koje nemaju puno vremena.
Kako započeti i održati kontinuitet?
Postavite realne ciljeve, neka to bude poboljšanje kondicije, povećanje energije ili smanjenje bolova, umjesto samo gubitka kilograma.
Pronađite aktivnost u kojoj uživate jer ako ne volite trčanje, ne forsirajte se, već pronađite nešto što vam donosi zadovoljstvo.
Počnite postupno stoga što je važno ne forsirati tijelo, osobito ako ste dugo bili neaktivni. Počnite s kraćim treninzima i postupno povećavajte intenzitet.
Budite dosljedni u nakani i vježbanju. Bolje je vježbati tri puta tjedno redovito, nego svakodnevno pa brzo odustati.
Povežite se s drugima – Grupni treninzi, treninzi s prijateljicama ili pridruživanje sportskom klubu mogu vas dodatno motivirati.
Slušajte svoje tijelo i kad i ako osjetite umor ili bol, odmorite. Važno je izbjeći ozljede kako biste mogli dugoročno uživati u rekreaciji.
Pazite na prehranu i hidrataciju jer vježbanje ide ruku pod ruku s pravilnom prehranom. Jedite dovoljno proteina, povrća i zdravih masnoća te pijte dovoljno vode.
Fizička aktivnost nakon 40. godine nije samo pitanje izgleda, već i zdravlja, dugovječnosti i kvalitete života. Nema savršene formule – ključ je pronaći aktivnosti koje vam odgovaraju i u kojima ćete uživati. Male, dosljedne promjene mogu donijeti velike rezultate, pa krenite korak po korak prema zdravijem i aktivnijem životu!
Tekst: trener Robert Lončar
