
Zašto je hodanje najjednostavniji put do zdravlja? Mislite da nemate vremena za vježbanje? Hodanje može biti izvrsno rješenje! Otkrivamo vam sve prednosti, jer hodanje je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih aktivnosti, a donosi brojne zdravstvene prednosti.
Hodanje je jednostavna, ali izuzetno učinkovita fizička aktivnost koja nudi brojne zdravstvene koristi. Bilo da želite poboljšati kondiciju, sagorjeti kalorije ili jednostavno poboljšati opće zdravlje, hodanje može biti vaš idealan trening. No, U nastavku saznajte optimalnu dnevnu količinu hodanja, kako hodanje sagorijeva kalorije i kojim tempom trebate hodati kako biste postigli maksimalne prednosti za zdravlje.
Saznajte i otkrijte kako sve hodanje pomaže vašem zdravlju – kako, koliko i kojom brzinom hodati za maksimalne zdravstvene rezultate?
1. Hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje, jer redovito hodanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava krvni tlak i poboljšava cirkulaciju. Čak i umjereno hodanje od 30 minuta dnevno može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.
2. Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine naime, hodanje pomaže sagorjeti kalorije i održavati optimalnu tjelesnu težinu. Ovisno o intenzitetu i duljini hodanja, možete sagorjeti značajan broj kalorija bez intenzivnog treninga.
3. Hodanje čak smanjuje rizik od dijabetesa stoga što redovita fizička aktivnost poput hodanja pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
4. Hodanje potiče proizvodnju endorfina, hormona sreće, što pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije, drugim riječima poboljšava i mentalno zdravlje. Također, boravak na svježem zraku i prirodi dodatno doprinosi mentalnom blagostanju.
5. Hodanje jača mišiće nogu, povećava gustoću kostiju te smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma. Također pomaže u održavanju ravnoteže i fleksibilnosti, što je važno za starije osobe.
6. Hodanje nakon obroka može ubrzati probavu i smanjiti rizik od zatvora. Pomaže boljem funkcioniranju probavnog sustava.
7. Iako hodanje troši energiju, zapravo povećava opću razinu energije jer poboljšava cirkulaciju i pomaže boljoj opskrbi stanica kisikom i hranjivim tvarima.
8. Redovita fizička aktivnost, uključujući hodanje, može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja, čineći vas opuštenijima i spremnijima za kvalitetniji san.
9. Redovito hodanje pomaže smanjiti rizik od moždanog udara jer poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje faktore rizika kao što su visoki krvni tlak i kolesterol.
Hodanje je idealna aktivnost jer ne zahtijeva posebnu opremu, možete ga raditi bilo gdje i prilagoditi svom rasporedu. Bez obzira na dob ili fizičku spremu, hodanje je učinkovit način da poboljšate svoje zdravlje i dobrobit.
Kako hodanje sagorijeva kalorije?
Hodanje sagorijeva kalorije kroz proces fizičkog kretanja koje zahtijeva energiju, a količina utrošenih kalorija ovisi o nekoliko faktora!
1. Brzina hodanja
Brže hodanje zahtijeva više energije, što znači da se više kalorija troši. Ako hodate sporije (oko 3 km/h), sagorjet ćete manje kalorija nego ako hodate bržim tempom (oko 6 km/h). Brzo hodanje aktivira veći broj mišića i ubrzava metabolizam.
2. Trajanje i udaljenost
Što dulje hodate, više kalorija trošite. Dulje šetnje omogućuju kontinuiranu aktivnost tijela i dugotrajno sagorijevanje kalorija. Na primjer, 30-minutna šetnja sagorijeva manje kalorija nego šetnja koja traje sat vremena ili više.
3. Tjelesna težina
Osobe s većom tjelesnom masom sagorijevaju više kalorija tijekom hodanja jer njihovo tijelo treba više energije za kretanje. Na primjer, osoba težine 70 kg može sagorjeti oko 150 kalorija u 30 minuta hodanja brzinom od 6 km/h, dok osoba težine 90 kg može sagorjeti oko 200 kalorija pri istoj aktivnosti.
4. Nagib terena
Hodanje uzbrdo zahtijeva više napora nego hodanje po ravnom terenu, pa ćete potrošiti više kalorija. Hodanje po stepenicama ili brdovitom terenu aktivira mišiće nogu intenzivnije i dodatno povećava potrošnju energije.
5. Fizička kondicija
Osobe koje su u boljoj fizičkoj kondiciji sagorijevaju kalorije učinkovitije jer im je metabolizam brži i mišići bolje prilagođeni naporu. Međutim, početnici također mogu potrošiti značajan broj kalorija jer je njihovo tijelo manje naviknuto na aktivnost.
6. Dodatni utezi
Nošenje ruksaka, bučica ili težih predmeta tijekom hodanja povećava napor, pa tijelo troši više kalorija. Ovo je dobar način da povećate intenzitet hodanja bez potrebe za brzim tempom.
7. Vremenski uvjeti
Hodanje u hladnim ili vrućim vremenskim uvjetima također može povećati broj sagorijenih kalorija jer se tijelo dodatno trudi održati optimalnu tjelesnu temperaturu. Hodanje u snijegu, pijesku ili na vjetru zahtijeva dodatni trud i povećava sagorijevanje kalorija.
Primjer sagorijevanja kalorija pri hodanj
> Osoba težine 70 kg koja hoda brzinom od 5 km/h sagorjet će otprilike 150 kalorija u 30 minuta. Ako ta osoba poveća tempo na 6 km/h, sagorjet će oko 180 kalorija u istom vremenskom periodu.
> Hodanje uzbrdo ili s dodatnim utezima može povećati potrošnju kalorija za 30-50%.
Hodanje sagorijeva kalorije na temelju brzine, trajanja, terena i tjelesne težine. To je jednostavna, ali učinkovita aktivnost koja vam može pomoći da postignete svoje ciljeve u pogledu kondicije i tjelesne težine, a istovremeno donosi brojne zdravstvene prednosti.
Koliko bi trebalo hodati dnevno?
Preporučena količina hodanja ovisi o vašim ciljevima i općem zdravstvenom stanju, ali opće smjernice bile bi slijedeće:
1. Za podizanje i održavanje općeg zdravlje
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što se može podijeliti na otprilike 30 minuta hodanja dnevno, pet dana u tjednu. Umjereno intenzivno hodanje uključuje brz tempo (oko 5-6 km/h) koji vam omogućuje razgovor, ali ne i pjevanje bez napora.
2. Za mršavljenje
Ako je vaš cilj mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, preporučuje se povećati količinu hodanja. Ovdje je idealno ciljati na 45 minuta do 1 sat hodanja dnevno, šest dana u tjednu, kako biste povećali sagorijevanje kalorija. 10.000 koraka dnevno često se spominje kao dobar cilj, što iznosi otprilike 8 km (ovisno o duljini koraka) ili oko 1-1,5 sati hodanja.
3. Za kardiovaskularno zdravlje
Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, preporučuje se 30-60 minuta hodanja dnevno umjerenim ili brzim tempom, pet dana tjedno. Ako možete, ubacite brže dionice (intervalno hodanje) ili hodanje uzbrdo kako biste dodatno poboljšali srčanu kondiciju.
4. Za mentalno zdravlje
Istraživanja pokazuju da čak i 15-30 minuta hodanja dnevno može imati pozitivne učinke na mentalno zdravlje, smanjujući stres, anksioznost i depresiju. Hodanje u prirodi posebno pomaže u podizanju raspoloženja i mentalnom blagostanju.
5. Preporučeno hodaje za starije osobe
Starijim osobama često se preporučuje 30 minuta hodanja dnevno u njihovom tempu, što pomaže u održavanju mobilnosti, ravnoteže i zdravlja kostiju.
Ako vam je teško odmah uključiti dulje šetnje u svoj raspored, možete hodati u kraćim intervalima tijekom dana, poput 10-15 minuta nekoliko puta dnevno. Bitno je biti dosljedan i postepeno povećavati trajanje ili intenzitet hodanja.
Koliko brzo treba hodati?
Brzina hodanja ovisi o vašim ciljevima i trenutnoj razini kondicije. Evo nekoliko smjernica koje vam mogu pomoći da odaberete odgovarajući tempo:
1. Za opće zdravlje – umjereni tempo
Brzina: 5-6 km/h
Ovo je umjereno intenzivan tempo u kojem hodate dovoljno brzo da podignete srčani ritam, ali još uvijek možete razgovarati bez većih poteškoća. Ova brzina je idealna za svakodnevnu rekreaciju i poboljšanje općeg zdravlja.
Cilj ovakvog tempa hodanja je održavanje zdravlja, poboljšanje kardiovaskularne funkcije i sagorijevanje kalorija.
2. Za mršavljenje i povećanje kondicije – brži tempo
Brzina: 6-8 km/h
Brži tempo hodanja u kojem osjetite povećanje otkucaja srca i disanja. Ovaj tempo pomaže u sagorijevanju više kalorija i poboljšava aerobnu kondiciju.
Cilj ovakvog hodanja je mršavljenje, poboljšanje kondicije, jačanje mišića nogu i veće sagorijevanje kalorija.
3. Za intervalno hodanje ili intenzivni trening
Izmjena sporog hodanja (4-5 km/h) i brzog hodanja (7-9 km/h)
Intervalno hodanje uključuje izmjenu sporijeg tempa sa segmentima bržeg hodanja. Ovo povećava sagorijevanje kalorija i poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost jer srce i tijelo moraju prilagoditi ritam.
Cilj je poboljšanje kondicije, gubitak težine, ubrzanje metabolizma.
4. Za oporavak ili starije osobe – lagani tempo
Brzina: 3-4 km/h
Ovo je lagan, opušten tempo, idealan za starije osobe, početnike ili osobe koje se oporavljaju od ozljeda. Ovaj tempo ne opterećuje previše tijelo, ali i dalje donosi zdravstvene koristi.
Cilj je održavanje mobilnosti, poboljšanje zdravlja zglobova i lagana kardiovaskularna aktivnost.
Kako znati da hodate u pravom tempu?
Jednostavan način da procijenite odgovarajući tempo je “test govora”:)
U umjerenom hodanju možete razgovarati, ali recimo ne i pjevati bez napora.
Pri brzom hodanju razgovor je moguć, ali je otežan zbog ubrzanog disanja.
Uz lagano hodanje možete lako razgovarati, bez osjećaja umora.
Tekst: trener M. Lončar

Saznajte još:
Top 5 najboljih YouTube treninga za vježbanje kod kuće – otkrili smo najefikasnije treninge za svaki tip tijela
5 top jednostavnih savjeta za bolje zdravlje
Joga savršen sustav drevnih tjelesnih i duhovnih vježbi
Iznojite stres i započnite lakši i veseliji dan
Planinarenje je najbolji izbor za um i tijelo