Kako bi ojačali zdjelične mišiće, mokraćni mjehur i spriječili inkontinenciju važno je izvoditi i prakticirati jednostavne Kegelove vježbe.
Zašto je važno raditi Kegelove vježbe u 40-ima? Nikad niste radili Kegelove vježbe i pitate se je li prekasno za početak. Odgovor je jednostavan: nikad nije kasno!
Kegelove vježbe su vježbe mišića zdjeličnog dna, a ime su dobile po Andrewu Kegelu, liječniku koji je dokazao njihovu učinkovitost. Baš kao i ostali mišići tijela, i mišići dna zdjelice trebaju vježbu kako bi ostali u formi.
Ako ste u 40 – ima i razmišljate da počnete s Kegelovim vježbama, učinite to.
Koji su razlozi zašto su ove, kegelove, vježbe važne za zdravlje svake žene
Četrdesete su godine kada se polako približavamo menopauzi. Naravno, ona se neće dogoditi još godinama, ali neke žene imaju simptome perimenopauze (razdoblje prije menopauze).
U četrdesetima se razina hormona polako smanjuje, posebno estrogena, i zato se mogu pojaviti neki problemi ili promjene u vaginalnom području.
Estrogen je odgovoran za debljinu i elastičnost vaginalnog tkiva, a kad njegova razina opada, može doći do malih curenja mokraće kad kihnete ili se zakašljete ili kad vam iz bilo kojeg razloga poraste intraabdominalni tlak.
To se zove stresna urinarna inkontinencija i prilično je česta, osobito nakon poroda, a i povezana je sa starenjem. Kako mišići zdjeličnog dna s vremenom postaju sve slabiji, mokraćni mjehur se pomiče niže, tako da prirodna krivulja uretre (kanala iz kojeg urinirate) nestaje.
Zbog toga možete imati poteškoća sa zadržavanjem mokraće. Oslabljeni mišići i suhoća koja se pojavljuje radi niske razine estrogena mogli bi uzrokovati bol tijekom spolnog odnosa, a to se naziva dispareunija. Niska razina estrogena također može uzrokovati promjene u protoku krvi vaginalnog područja što također potiče suhoću rodnice.
No, iako sve ovo zvuči zastrašujuće, postoji način kako održati vaginu zdravom.
Riješeje za većinu gore spomenutih problema su upravo Kegelove vježbe.
Što je urinarna inkontinencija
Sasvim je normalno da s godinama počnete imati mala curenja mokraće. Slično stanju nakon poroda, strukture koje čine vaše dno zdjelice su oslabljene, ali sada to nije radi poroda već zbog nedostatka estrogena.
Kada vježbate, mišići jačaju pa je onda lakše držati ta dosadna curenja pod kontrolom. Studija, koja je uključivala desetogodišnje praćenje ispitanika nakon izvođenja Kegelovih vježbi, pokazala je da postoji šansa od čak 66% da će pozitivni učinci tih vježbi trajati najmanje deset godina.
Dispareunija i infekcije mokraćnog sustava
Stanjivanje stjenki rodnice i smanjeni protok krvi koji se događa kasnije u životu mogu dovesti do boli tijekom spolnog odnosa.
Također, žene mogu postati podložnije infekcijama mokraćnog sustava (UTI). Tijekom izvođenja Kegelovih vježbi protok krvi se povećava, a ako redovito vježbate, stvaraju se nove krvne žile u mišićima i tkivo se zadebljava. To može dovesti do manje boli i spriječiti ponavljanje urinarnih infekcija.
Kako započeti s Kegelovim vježbama?
Počnite polako i ne očekujte da će se svi vaši problemi riješiti nakon jednog dana vježbanja. Ako nikada niste radili Kegelove vježbe.
Važno je znati da se mišići dna zdjelice sastoje od dvije vrste mišićnih vlakana: spororeagirajućih i brzoreagirajućih. Obje su vrste ključne za održavanje stabilnog zdjeličnog dna, pa zato u svoju rutinu vježbanja trebate podjednako uključiti obje vrste.
Rutina izvođenja kegelovih vježbi i vježbanja vrlo je individualna i trebali biste je kreirati slušajući svoje tijelo
Najbolja stvar kod Kegelovih vježbi je to što ih možete raditi bilo kada i bilo gdje. Nitko ne može vidjeti da ih radite, pa to možete činiti, primjerice, u javnom prijevozu, na putu za posao, za radnim stolom, za vrijeme obavljanja kućanskih poslova, druženja s obitelji i sl.
Pokrenite i aktivirajte mišiće zdjelice na sljedeće načine:
> Kada mokrite pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz pa nastavite
> Sjednite tako da su pete ispod vas, ruke stavite na kukove. Udahnite, a pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna. Tako stegnute pokušajte ih zadržiti između 6 i 8 sekundi potom ih opustite.
> Legnete na leđa sa savinutim koljenima pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite pa podignite zdjelicu od podloge pri tom stežući zdjelične mišiće. Vježbu ponovite 15 puta, a s vremenom povećavajte broj izvođenja.
Vježbe će vam oduzeti tek nekoliko minuta, a s vremenom ćete postajati sve bolji u njihovom izvođenju.
I ne zaboravite da nikad nije kasno da se posvetite zdravom životu i brizi o svom fizičkom i mentalnom zdravlju. Ne odustajte, budite strpljivi i ustrajni – i rezultati će doći!
Uz dopuštenje: Lelo
