Jednostavan trik za jače kosti uz nekoliko minuta skakanja dnevno

Brinete li se zbog osteoporoze? Znanstvena studija objavljena u Journal of Family Medicine nudi jednostavno i učinkovito rješenje za žene u predmenopauzi, a to je program ciljanih skokova koji će doprinijeti poboljšanju zdravlja kostiju.

Tijekom 12 mjeseci, jedna skupina žena, prosječne dobi od 42 godine, slijedila je program koji je uključivao specifične vježbe skakanja i doskoka u trajanju od samo nekoliko minuta, 3 do 5 puta tjedno. Rezultati su bili izvanredni.

Skupina koja je skakala, ne samo da je zaustavila očekivani, godinama uvjetovan gubitak koštane mase, već ga je i preokrenula. Zabilježeno je značajno povećanje gustoće kostiju na ključnim mjestima poput kuka i lumbalne kralježnice, područjima tijela koja su najviše podložna prijelomima. Osim toga, poboljšana je i mišićna reaktivnost, ključna za prevenciju padova, te je zabilježen pozitivan učinak na sastav tijela.

Zaključak je jasan, a glasi da kratke, ali intenzivne vježbe skakanja predstavljaju moćan i dostupan alat za žene koje žele ojačati kosti i smanjiti rizik od osteoporoze u budućnosti.

Opis i tehnika skokova

– Vrsta skokova:
Korišteni su obostrani (bilateralni) vertikalni i višesmjerni skokovi, u kombinaciji s tzv. reaktivnim skokom. Kasnije u programu uvedeni su i jednonožni (unilateralni) skokovi.

– Ključna uputa za obostrane skokove:
Sudionicama je rečeno da doskoče kao da je tlo “vruća ploča”. To ih je poticalo da pri prvom doskoku (reaktivni skok) minimiziraju savijanje u koljenima i odmah se eksplozivno odraze u drugi, maksimalni skok.

– Uputa za jednonožne skokove:
Od sudionica se tražilo da doskoče “kruto” uz minimalno savijanje koljena kako bi se maksimizirao udarac (sila reakcije podloge).

Količina, učestalost i trajanje

– Dnevna količina:
Program je uključivao 32 do 42 kontakta s podlogom (doskoka) dnevno.

– Trajanje vježbe:
Cijela sesija vježbanja trajala je vrlo kratko, svega 2 do 3 minute.

– Učestalost:
Vježbe su se izvodile 2 do 5 puta tjedno, s tim da je minimalni uvjet za ostanak u studiji bio vježbanje u prosjeku 3 puta tjedno.

– Trajanje programa:
Studija je trajala 12 mjeseci.

Struktura treninga i odmor

– Setovi i ponavljanja:
Vježbe su bile organizirane u 4 do 5 setova.

– Odmor:
Između svakog pojedinačnog skoka bio je odmor od 5 sekundi, a između svakog seta odmor od 30 sekundi. To je važno kako bi se kostima omogućila mehanosenzitivnost (sposobnost da “osjete” podražaj).

Razvoj programa

Program je bio postupne naravi što znači da se tijekom 12 mjeseci postupno povećavala težina:
1. Povećavao se broj skokova.
2. Povećavala se učestalost treninga (s 2 prema 5 puta tjedno).
3. Tehnička zahtjevnost je rasla (krenulo se s obostranim skokovima, a nakon 6 mjeseci su uvedeni teži, jednonožni skokovi).

Dodatni važni detalji

1. Sve vježbe izvodile su se bosonogo.
2. Prije početka programa skakanja, sudionice su prošle četvero tjedni pripremni program snage i kondicije kako bi se tijelo prilagodilo na nadolazeće napore.

Ako ste žena u predmenopauzi i ozbiljno razmišljate o zdravlju svojih kostiju, nemojte čekati prve simptome osteoporoze već počnite vježbati i uzimati dovoljno kalcija u što prirodnijem obliku..

Ova studija pokazuje da je moguće ne samo usporiti gubitak koštane mase, već ga i preokrenuti i to bez tereta, bez skupih dodataka, samo uz par minuta ciljanih skokova nekoliko puta tjedno. Doslovno, mali skok za vas, veliki za vaše kosti. Razmislite o uvođenju ovakvog treninga u svoju rutinu jer će vam vaše tijelo biti dugoročno zahvalno.

Tekst: Borna Marić