Sedmodnevni plan prehrane za žene u menopauzi – otkrijte koja je tajna zdravlja i vitalnosti u zreloj dobi

Menopauza je prirodan, ali često izazovan period u životu svake žene. Hormonalne promjene mogu utjecati na raspoloženje, metabolizam i opće zdravlje, što često dovodi do neželjenih promjena tjelesne težine i smanjenja energije.
Međutim, pravilna prehrana može značajno pomoći u ublažavanju ovih simptoma i poboljšanju kvalitete života.

OVDJE vam otkrivamo što je nabolje činiti s 45+?

Predstavljamo vam sedmodnevni jelovnik osmišljen posebno za žene u menopauzi

Ova dijeta je bogata hranjivim tvarima koje su ključne za održavanje ravnoteže hormona, poboljšanje raspoloženja i održavanje zdrave tjelesne težine.

Svaki obrok je pažljivo kreiran kako bi pružio optimalnu količinu vitamina, minerala i antioksidansa, dok istovremeno zadovoljava vaše nepce ukusnim kombinacijama namirnica.

Što možete očekivati nakon što provedete ovu prehranu?

Hranjivi obroci pomoći će vam da se osjećate energičnije i spremnije za svakodnevne izazove, jer uravnoteženi obroci i kontrolirane porcije pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B skupine i magnezijem može pomoći u stabilizaciji raspoloženja i smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.

Također, namirnice bogate kalcijem i vitaminom D podržavaju zdravlje kostiju, što je posebno važno tijekom menopauze.

Svakako je važno napomenuti da dobar odabir hrane koja pomaže u regulaciji hormona pa tako možete smanjiti učestalost i intenzitet valunga.

Pridržavajući se ovog jelovnika, ne samo da ćete pomoći svom tijelu da se prilagodi promjenama, već ćete i uživati u ukusnim, hranjivim obrocima koji su dobri za vaše zdravlje. Krenite na put ka boljitku već danas i otkrijte koliko prehrana može utjecati na vaše blagostanje tijekom menopauze.

Ponedjeljak:

Doručak:
1 šalica (250 ml) zobene kaše
1/4 šalice badema (30 g)
1/2 šalice borovnica (75 g)
1 žlica meda (20 g)

Užina:
1 srednja jabuka (oko 180 g)

Ručak:
100 g pilećih prsa
1/2 avokada
1/2 šalice kuhane kvinoje (85 g)
2 žlice maslinovog ulja (30 ml)
Mješavina zelene salate (oko 2 šalice)

Užina:
1 šalica grčkog jogurta (240 g)
1/4 šalice oraha (30 g)

Večera:
150 g lososa na žaru
1 šalica brokule (150 g)
1/2 šalice kuhane kvinoje (85 g)

Utorak:

Doručak:
Recept za zdravi smoothie, kao stvoren za žene u menopauzi:
1 šalica špinata (30 g)
1 banana
1/2 šalice jagoda (75 g)
1 šalica bademovog mlijeka (250 ml)

Užina:
1 šalica mrkve (oko 130 g)
1/4 šalice humusa (60 g)

Ručak:
Integralni sendvič:
2 kriške integralnog kruha
100 g puretine
1/2 avokada
Mješavina povrća (zelena salata, rajčica, krastavac)

Užina:
1/4 šalice badema (30 g)

Večera:
150 g pečene piletine
1 srednji batat (oko 200 g)
2 šalice zelene salate

Srijeda

Doručak:
2 kriške integralnog tosta
1/2 avokada
2 poširana jaja

Užina:
1/2 šalice grožđa (75 g)

Ručak:
Ukusna i osvježavajuća salata:
1 konzerva tunjevine (oko 150 g)
1 šalica cherry rajčica (150 g)
1/2 krastavca (oko 100 g)
1/4 šalice maslina (30 g)

Užina:
Voćna salata (1 srednja jabuka, 1 naranča, 1 banana)

Večera:
1 šalica rižota s gljivama (200 g)
2 žlice parmezana (20 g)

Četvrtak

Doručak:
2 zobene palačinke
1/2 šalice grčkog jogurta (120 g)
1/2 šalice bobičastog voća (75 g)

Užina:
1 srednja banana (oko 120 g)

Ručak:
Vegetarijanski wrap:
2 wrapa od integralnog brašna
4 falafela
Mješavina povrća (salata, rajčica, krastavac)
2 žlice tahinija (30 g)

Užina:
1/4 šalice suhih marelica (30 g)

Večera:
150 g pečene ribe
1 šalica povrća na pari (brokula, mrkva, cvjetača)

Petak

Doručak:
Savršeni zdravi smoothie:
1 šalica kelja (30 g)
1 jabuka
1 banana
1 žlica chia sjemenki (15 g)

Užina:
1/4 šalice orašastih plodova (30 g)

Ručak:
Salata od leće:
1 šalica kuhane leće (200 g)
1/4 šalice feta sira (30 g)
1 šalica rajčica (150 g)
1/2 krastavca (100 g)

Užina:
1 crvena paprika
1/4 šalice humusa (60 g)

Večera:
150 g pilećeg curryja
1 šalica integralne riže (200 g)
Mješavina povrća (paprika, mrkva, grašak)

Subota

Doručak:
1 šalica integralnih žitarica
1 šalica bademovog mlijeka (250 ml)
1/2 šalice bobičastog voća (75 g)

Užina:
1 srednja kruška (oko 180 g)

Ručak:
Quinoa salata:
1/2 šalice kuhane kvinoje (85 g)
100 g piletine
Mješavina povrća (paprika, krastavac, rajčica)

Užina:
1/2 šalice grčkog jogurta (120 g)
1 žlica meda (20 g)

Večera:
150 g pečene svinjetine
1 šalica pečenog povrća (mrkva, krumpir, tikvica)

Nedjelja

Doručak:
Omlet:
2 jaja
1/2 šalice špinata (30 g)
1/2 šalice gljiva (75 g)
1/2 šalice cherry rajčica (75 g)

Užina:
1 srednja naranča (oko 180 g)

Ručak:
Recept za tjesteninu s pestom:
1 šalica kuhane tjestenine (200 g)
1/2 šalice cherry rajčica (75 g)
100 g piletine

Užina:
1/4 šalice badema (30 g)

Večera:
Tofu stir-fry:
100 g tofua
Mješavina povrća (brokula, paprika, mrkva)
1 šalica integralne riže (200 g)

Ovaj jelovnik pruža uravnotežene obroke bogate hranjivim tvarima potrebnim za održavanje zdravlja tijekom menopauze. Važno je također prilagoditi količine prema individualnim potrebama i aktivnostima.

Tekst: mr. nutricionizma M. Jakšić