Nutricionisti odgovaraju: Koliko ženama treba proteina?
Proteini osim što imaju gradivnu ulogu u tijelu i daju energiju, presudni su za uravnoteženi rad organizma. Omogućuju odvijanje prirodnih procesa, poput prijenosa hranjivih tvari i kisika te obnovu tkiva, ali i obranu od bolesti.
Iako mnogi smatraju da muškarcima za svakodnevne aktivnosti treba više proteina nego ženama, preporučeni dnevni unos jednak je onome za žene i muškarce te iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase, odnosno po 8 g proteina na svakih 10 kilograma. Ženama koje vježbaju 2 do 3 puta tjedno, dnevna potreba za proteinima raste na 90 g proteina (1,5 g proteina/kg tjelesne mase).
Koliko mi proteina treba?
Čak pedeset posto ispitanih žena od 18 do 50 godina nije sigurno dobiva li dnevno dovoljno proteina, pokazuje američko istraživanje.
Također, žene se češće od muškaraca odlučuju na dijete koje ne sadrže dovoljno proteina iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda, a zabilježen je i deficit kod aktivnih žena.
Ono što jedete prije i poslije treninga uvelike utječe na rezultate vježbanja
Ne unosite li dovoljno proteina u organizam, ne samo da ćete sporije doći do rezultata i samim time izgubiti motivaciju, nego će se i povećati rizik od bolesti, napominje jedan profesionalni trener, dodajući kako na dnevnoj bazi valja birati kvalitetno meso, ribu i mliječne proizvode.
Ritam obroka prije vježbanja
Oko sat i pol prije treninga preporučuje se lagana hrana koja ne ometa probavu niti izaziva nelagodu tijekom vježbanja.
Izbjegavajte i namirnice koje imaju visok udio ugljikohidrata ili obiluju šećerom jer ne povećavaju razinu dopamina, koji je nužan za efikasan trening – objašnjava Simó.
Aktivnije bi žene osobito trebale pripaziti da ujutro i navečer biraju obroke koji sadrže dovoljno proteina kako bi imale dovoljno energije tijekom čitavog dana.
Istraživanja nutricionista pokazuju kako sve više ljudi za doručak i večeru češće bira ugljikohidrate, a tijekom dana se tuže na umor i pad energije.
Uravnoteženim doručkom i večerom ne samo da ćemo imati više elana za svakodnevne obveze, nego ćemo i lakše smršaviti, pokazuju studije.
Optimalan unos proteina u prehrani potiče metabolizam i osjećaj sitosti te pomaže da prilikom gubitka kilograma ne pada mišićna masa. Preporuka nutricionista je da svaki od tri glavna dnevna obroka sadrži najmanje 25 g visokokvalitetnih proteina.
Iako se prehrana bogata proteinima najčešće preporučuje osobama koje se profesionalno ili rekreativno bave sportom jer pomaže u održavanju mišićne mase, niti manje aktivne žene u zreloj životnoj dobi ne bi trebale zanemariti njihovu važnost – baš kao niti mlade djevojke kojima su proteini neophodni za uravnoteženi razvoj.
Tanjur pun zdravlja
Svježi sir bogat proteinima s niskim udjelom mliječne masti i ugljikohidrata, posni sir, mlijeko, jogurt, sirutka, krto meso piletine i puretine, riba jaja, orašasti plodovi, mahunarke i dr. prirodan su i vrijedan izvor proteina.
Svježi sir s visokim udjelom proteina odličan je izbor za sve one koji paze na pravilnu i uravnoteženu prehranu te redovnu fizičku aktivnost.
Osim kao praktičan samostalan obrok, lako se pretvara u desert u kombinaciji s voćem, povrćem ili žitaricama.
Za užinu na poslu ili laganu večeru svježi sir se može poslužiti s integralnim kruhom i krekerima te kao dip za narezano povrće, poput primjerice mrkve, paprike ili korabice.
Poslije vježbanja posegnite za mliječnim napicima s višim udjelom proteina te onima na bazi jogurta kako biste nahranili mišiće i stvorili dobru bazu za zdrav i lijep izgled.
