Previše razmišljanja i analiza krade vam san i mir? Kako se osloboditi tog beskrajnog ciklusa

Jeste li se ikada našli budni usred noći, nesposobni zaspati jer vam misli neprestano lutaju oko problema na poslu, u vezi, nekoj prepirci ili nekom drugom dijelu života?
Koliko god se trudili, ne možete smiriti um dovoljno da zaspite. Ili ste možda na poslu ili u školi, ali ne možete se usredotočiti jer vam um neprestano prebire po nečemu što vas muči.

Previše razmišljanja, poznato kao ruminacija, univerzalni je simptom stresa koji ne samo da odražava naše unutarnje nemire, već ih i dodatno pogoršava, uvlačeći nas u začarani krug patnje.

Srećom, postoji jednostavna metoda u tri koraka za prekid tog ciklusa, iako zahtijeva vježbu. Korištenjem mindfulness tehnika možemo preusmjeriti fokus s ruminacije, stvarajući prostor za nova rješenja.
Ključno je prepoznati i prihvatiti osjećaje koji pokreću ruminaciju, poput straha ili tuge, jer njihovo prihvaćanje značajno smanjuje potrebu za prekomjernim razmišljanjem, omogućavajući nam da pronađemo unutarnji mir i svježe perspektive.

Ponekad je problem objektivno ozbiljan: gubitak posla, suočavanje s teškom dijagnozom ili prekid veze. Drugi put problem nije ni stvaran, već samo strah od nečega što bi se moglo dogoditi – neuspjeh na ispitu, partner koji možda ne želi nastaviti vezu ili razgovor za posao koji možda nije prošao najbolje.

Ponekad problem nije ni u situaciji, već u petlji našeg uma

Ponavljamo razgovore koje smo imali, žalimo zbog onoga što smo rekli ili nismo rekli, ili se osjećamo povrijeđeno, ljuto ili uznemireno zbog nečega što je netko rekao ili učinio.

Bilo da je problem stvaran ili zamišljen, vanjski ili unutarnji, svi oni pokreću isti stresni odgovor u našem mozgu i tijelu.
Ruminacija, odnosno previše razmišljanja, djeluje kao odraz našeg stresa (anksioznosti, depresije, ljutnje ili boli), ali i kao uzrok tog istog stresa. Što više razmišljamo o onome što nas uznemirava, to se osjećamo lošije, a to nas vuče dublje u ruminaciju. Tako nastaje začarani krug patnje koji nas, ako nas drži budnima noću, može ostaviti frustriranima i iscrpljenima.

Ruminacija je jedan od najčešćih simptoma stresa diljem svijeta

U različitim kulturama ima različita imena: kunfungisisa među Šonama u Zimbabveu, reflechi twop na Haitiju ili kut caraeun u Kambodži.
U istraživanjima u Afganistanu, ljudi su previše razmišljanja naveli kao najčešći simptom svakodnevne patnje, a slično je i među izbjeglicama u Africi, Aziji ili u dijelovima Bliskog istoka.

Postoji poslovica: “Kada kopaš rupu, prvo prestani kopati.” Paradoks ruminacije je da što više razmišljamo, to se osjećamo lošije, ali nastavljamo razmišljati sve intenzivnije, uvjereni da ćemo, ako dovoljno razmotrimo problem, pronaći rješenje ili perspektivu koja će nam donijeti olakšanje. Umjesto toga, obično se osjećamo iscrpljeno, pod stresom i nesposobno za fokusiranje. Nastavljamo kopati umjesto da odložimo lopatu.

Srećom, postoji bolji način – kako prekinuti ciklus ruminacije: Metoda u tri koraka

Korak 1: Odmaknite se od ruminacije promjenom fokusa
Prvi korak je preusmjeravanje pažnje s ruminacije na nešto drugo. Mindfulness tehnike ovdje mogu biti izuzetno korisne. Usmjerite pažnju na disanje – pokušajte disati dublje i sporije ili primijenite tehniku omjernog disanja: udahnite dok ne nabrojite 3, a izdahnite dok ne nabrojite od 4, 5, 6 ili čak duže. Dugi izdisaj smiruje tijelo, prelazi u parasimpatičko stanje (“odmori i probavi”), usporava otkucaje srca i signalizira mozgu da je sigurno isključiti “crveni alarm”.

Ako vam kretanje pomaže, idite u šetnju, trčite, vozite bicikl ili radite kratku jogu, fokusirajući se na osjećaj kretanja ili okolinu oko vas. Aktivnosti koje zahtijevaju punu pažnju, poput sviranja instrumenta, dizanja utega ili čak penjanja u teretani, mogu vam pomoći da se izvučete iz ruminacije. Seks također može biti učinkovit način za preusmjeravanje pažnje, iako ruminacija ponekad može otežati uzbuđenje.

Korak 2: Prepoznajte povratak ruminacije
Drugi korak je uočavanje kada vaš um počinje skliznuti natrag u ruminaciju. Kada to primijetite, počinje pravi posao. Osjetite tu snagu privlačenja, gotovo kao ovisnost. Umjesto da podlegnete, nježno recite “Ne, hvala” i vratite se na aktivnost kojom se bavite. U početku može biti teško odoljeti tom nagonu, ali s vježbom postaje lakše. Već nakon nekoliko pokušaja možete primijetiti da se vaš um i tijelo počinju opuštati.

Korak 3: Istražite osjećaje koji pokreću ruminaciju
Ruminacija je način na koji naš um pokušava riješiti problem, ali taj problem nije samo “vani” u svijetu – on je i unutar nas. To je strah koji pokušavamo umanjiti, tuga koju izbjegavamo ili osjećaj usamljenosti, srama ili boli od kojeg bježimo.

Možete li prepoznati osjećaje koji stoje iza vaše ruminacije? Možete li im dati prostora?

Pokušajte imenovati te osjećaje, zapisati ih u dnevnik ili razgovarati s dijelom sebe koji je uznemiren na utješan, podržavajući način. Razgovor s nekim kome vjerujete može pomoći, ali pazite da se fokusirate na osjećaje, a ne na rješavanje problema – to bi vas vratilo u ruminaciju. Kada date prostora tim osjećajima, potreba za ruminacijom često se značajno smanji.

Pronalazak ravnoteže i novih rješenja

Ruminacija se često odnosi na stvarne probleme koji zahtijevaju stvarna rješenja, i ne sugeriram da bismo trebali odustati od rješavanja problema. Međutim, postoji pravo vrijeme i zdrav način za to. Paradoksalno, kada prekinemo ciklus ruminacije i postanemo potpuno prisutni u onome što radimo, često se pojave nova rješenja – kao da su došla niotkuda. Opuštanjem uma stvaramo prostor za svježe perspektive i ideje.

Prestanite kopati rupu. Odložite lopatu, udahnite duboko i dopustite si da budete prisutni. Vaš um i tijelo će vam biti zahvalni.

Tekst: Tekst: coach Sanja Kvesić