Kada je najbolje vježbati ujutro, popodne ili uvečer – donosimo Top plan vježbanja za određenu dob

Mnogo puta ste zasigurno razgovarali s fitness stručnjacima ili čitali savjete trenera, ali možda ste rijetko (ili nikad) naišli na nekoga tko tako jasno i praktično razbija mitove o vježbanju kao vrhunski trener Robert Lončar s kojim sam nedavno popričali.

Odgovarajući na vječno pitanje kad je najbolje vježbati tijekom dana – ujutro, popodne ili navečer – trener je podijelio utemeljene savjete i praktične trikove kako uskladiti vježbanje s ritmom našeg tijela.

Otkrivamo vam kada je idealno vrijeme za trening, kako prilagoditi prehranu za maksimalne rezultate i koje vježbe odgovaraju različitim dobnim skupinama. Bilo da ste početnik ili iskusni vježbač, ove provjerene strategije pomoći će vam da vježbate pametnije i postignete najbolje rezultate!

Savjeti vrhunskog trenera – kada je najbolje vježbati – jutro, popodne ili večer?

Kao vrhunski trener s godinama iskustva u radu s profesionalnim sportašima, rekreativcima i ljudima svih dobi, često dobivam pitanja o optimalnom vremenu za vježbanje.

Tijelo i organizam funkcioniraju prema cirkadijalnom ritmu – našem unutarnjem satu koji utječe na hormone, tjelesnu temperaturu, energiju i oporavak. Nema univerzalnog “najboljeg” vremena jer ovisi o individualnim ciljevima, rasporedu i životnom stilu, ali na temelju znanstvenih istraživanja i praktičnog iskustva, mogu podijeliti ključne prednosti i preporuke. Cilj je maksimizirati performanse, smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati opće zdravlje.

Prednosti jutarnjeg vježbanja (npr. 6-10 sati)

Jutarnje vježbe idealne su za one koji žele pokrenuti dan s energijom i poboljšati metabolizam. Ujutro je razina kortizola (hormona stresa) prirodno viša, što može pomoći u sagorijevanju kalorija i masti, a vježbanje može poboljšati raspoloženje i koncentraciju tijekom dana.

Studije pokazuju da jutarnje aktivnosti mogu biti bolje za mršavljenje i regulaciju krvnog tlaka, posebno za kardiovaskularno zdravlje.

Međutim, tijelo je još uvijek “hladno” nakon noći, pa su mišići manje fleksibilni, što povećava rizik od ozljeda ako se ne zagrijete dobro. Preporučujem lagane aerobne aktivnosti ili jogu za jutro, jer one ne zahtijevaju maksimalnu snagu, ali daju dugoročne benefite poput boljeg sna navečer.

Prednosti popodnevnog vježbanja (npr. 14-18 sati)

Popodne je, po mom iskustvu, “zlatno vrijeme” za većinu ljudi, jer je tjelesna temperatura najviša, mišići su topliji, a reakcije brže. Ovo je idealno za treninge snage, izdržljivosti ili HIIT (visokointenzivni intervalni trening), jer performanse mogu biti do 20% bolje nego ujutro.

Hormoni poput testosterona su na vrhuncu, što olakšava izgradnju mišića i poboljšanje snage. Ako radite u uredu, popodnevni trening može razbiti stres i poboljšati produktivnost. Nedostatak? Ako je prekasno, može utjecati na san ako se adrenalin ne smiri na vrijeme. Savjetujem ovo vrijeme za sportaše koji žele maksimalne rezultate u performansama.

Prednosti večernjeg vježbanja (npr. 18-22 sata)

Večernje vježbe odlične su za opuštanje nakon današnjih obaveza i mogu poboljšati protok krvi te smanjiti krvni tlak, posebno kod osoba s hipertenzijom. Mišićna snaga i izdržljivost su još uvijek visoki, pa je ovo dobro za dizanje utega ili timske sportove. Međutim, ako vježbate prekasno (nakon 21 sat), može poremetiti san jer podiže tjelesnu temperaturu i razinu endorfina. Preporučujem laganije aktivnosti poput istezanja ili joge za večer, kako biste se opustili i pripremili za odmor. U mom radu s klijentima, večernji trening često pomaže u boljem spavanju ako se završi barem 2 sata prije spavanja.
Opći savjeti iz mog iskustva

Konzistencija je ključ! Bolje je vježbati redovito u vrijeme koje vam odgovara, nego tražiti “savršeno” vrijeme. Ako ste jutarnji tip, koristite to za motivaciju; ako ste noćna ptica , večer može biti produktivnija.

Prilagodite vježbanje svojim ciljevima – za mršavljenje – jutro; za snagu i performanse tijela – popodne/večer; za opuštanje vježbajte na večer

Slušajte uvijek svoje tijel, ono je najbolji detektor vašeg stanja. Ako osjećate umor ujutro, počnite lagano. Uvijek uključite zagrijavanje (5-10 min) i hlađenje, rastezanje.

Prehrana i hidratacija za jutarnje ili večernje vježbanje – jutarnji trening zahtijeva doručak prije ili poslije dok večernje vježbanje traži laganu večeru nakon aktivnosti.
Trudnice ili osobe s kroničnim bolestima trebaju konzultirati liječnika, ali općenito, jutro je sigurnije za njih.

Na kraju, kao trener, uvijek naglašavam – počnite polako, pratite napredak i prilagodite se. Ako imate specifične ciljeve (npr. maraton ili gubitak kilograma), kontaktirajte stručnjaka za personalizirani plan.

Preporučene vježbe po dobnim skupinama i dijelu dana

Na temelju preporuka organizacija poput CDC-a, WHO-a i AHA-e, ovo je tablica s preporučenim vježbama za različite dobne skupine.
Odabrao sam tri glavne skupine: djeca i adolescenti (5-17 godina), odrasli (18-64 godine) i stariji (65+ godina).

Vježbe su prilagođene općim smjernicama, s fokusom na aerobne, snage, fleksibilnosti i ravnoteže. Preporučeno vrijeme dana temelji se na prednostima (jutro za energiju, popodne za performanse tijela, večer za opuštanje). Ciljajte svoje vježbanje 3 do 5 dana tjedno, s prilagodbom intenziteta.

Ova tablica je opći vodič – prilagodite je svom zdravstvenom stanju. Ove smjernice temelje se na općim preporukama i mom iskustvu s klijentima. Ako imate specifične ciljeve (npr. mršavljenje, izgradnja mišića) ili zdravstvene uvjete, javite se za personalizirani plan!

Tekst: trener Robert Lončar