5 ubojitih i najefikasnijih vježbi kod kuće

Body weight vježbe.

Ne, to nisu nož, bat, valjak ili primjerice tava koje nalazimo u kuhinji. Odmaknimo se na trenutak od kuhinje, frižidera i mjesta gdje se nalazi hrana. Preselimo se u dnevnu sobu i napravimo malo mjesta.
Jeste? Odlično… Obucite nešto u čemu se osjećate ugodno, pustite si najdraže pjesme i pripremite se na ovih 5 body weight ubojica, od kojih će vaše tijelo gorjeti! Sretno!

Suicide drill

Opis vježbe:
Početna pozicija tijela je u uporu na podlakticama. Podižemo se prvo na dlan desne pa lijeve ruke. U poziciji upora na dlanovima radimo jedan sklek i primičemo prema sebi desnu pa lijevu nogu, zatim vraćamo noge i spuštamo se ponovno u početnu poziciju, spuštajući se prvo na desnu pa lijevu podlakticu. Vježbu ponavljamo i mijenjamo ruke; podižući se prvo na dlan lijeve pa desne ruke, zatim sklek, mijenjamo noge; primičemo lijevu pa desnu nogu, vraćamo ih i spuštamo se na prvo na lijevu pa desnu podlakticu.

Napomena: paziti na poziciju tijela; stisnuti trup, držati leđa ravnima i naravno ne zaboraviti pravilno disati!

vjezbanje-1

Utjecaj vježbe:
Aktivacija mišića ruku i ramenog pojasa, prsnih mišića, mišića natkoljenica te mišića trupa.
Broj ponavljanja: 10 puta
Broj serija: 2 do 3 serije – koliko možete izdržati

Flutter kick + squeeze & extend

Opis vježbe:
Oslonjeni smo na podlaktice i noge su opružene u koljenima. Podižemo naizmjenično desnu pa lijevu nogu od tla. Zatim legnemo na leđa; pritisnemo koljena na prsa i opružamo se tako da su nam ruke i noge podignute od tla.

Napomena: Izdisaj na svako podizanje nogu od tla i izdisaj prilikom opružanja nogu i ruku. Kod izvođenja druge vježbe paziti na poziciju leđa i truditi se ne odvajati ih od tla.

vjezbanje-2

Utjecaj vježbe:
Aktivacija trbušnih mišića.
Broj ponavljanja: 20 puta flutter kick, 10 puta opružanja
Broj serija: 2 do 3 serije – koliko možete izdržati

Breast stroke

Opis vježbe:
Ležimo na prsima, ruke su nam opružene u laktovima iznad glave, a stopala su cijelo vrijeme na tlu. Iz te pozicije radimo zaveslaj rukama, podižemo prsa od tla, provlačimo ruke ispod prsa i dolazimo ponovno u početnu poziciju.

Napomena: glava je u ravnini s tijelom, ne podižemo ju iznad te pozicije. Izdisaj obavezan prilikom zaveslaja rukama i provlačenja ruku ispod prsa.

vjezbanje-3

Utjecaj vježbe:
Aktivacija leđnih mišića.
Broj ponavljanja: 20 puta
Broj serija: 2 do 3 serije – koliko možete izdržati

Side plank

Opis vježbe:
Ležimo na desnom boku, podignemo tijelo od tla i lijevu ruku. Nalazimo se u poziciji gdje smo oslonjeni na 3 uporišne točke; podlaktica, lijevo i desno stopalo. Iz te pozicije podižemo i spuštamo tijelo. Nakon odrađene jedne strane, legnemo na lijevi bok i ponavljamo zadanu vježbu.

Napomena: Izdisaj prilikom podizanja tijela od tla. Ako vam je vježba preteška, spustite ruku koja vam je u zraku (tako ćete se nalaziti na 4 uporišne točke) i samim time lakše izvesti vježbu.

vjezbanje-4

Utjecaj vježbe:
Aktivacija bočnih trbušnih mišića.
Broj ponavljanja: 10 puta desna strana, 10 puta lijeva strana
Broj serija: 2 do 3 serije – koliko možete izdržati

One leg up + flex & extend

Opis vježbe:
Oslonjeni smo na desnu podlakticu, desno koljeno i lijevi dlan. Odnožimo lijevu nogu i opružimo ju u koljenu, postavimo ju što bliže lijevom dlanu. Iz te pozicije podižemo ju ravno od tla i spuštamo u početnu poziciju. Zatim ju odnožimo pogrčeno i iz te pozicije ju opružamo. Vježbu ponavljamo s desnom nogom.

Napomena: Izdisaj prilikom podizanja opružene noge i opružanja odnožene noge.

vjezbanje-5

Utjecaj vježbe:
Aktivacija mišića nogu i mišića stražnjice.
Broj ponavljanja: 20 puta opruženih podizanja, 20 puta pogrčeno opružiti na lijevu i desnu nogu.
Broj serija: 2 do 3 serije – koliko možete izdržati

Tekst: mag. kineziologije Kristina Lisec